Če želite razviti lepe, močne mišice na hrbtu in rokah, naj bodo glavna vaja vlečenja. In za to sploh ni vredno porabiti veliko denarja za obisk telovadnice, navadna vodoravna palica vam bo pomagala pridobiti športno obliko in privlačno postavo.
Navodila
Korak 1
Tehnika vlečenja je zelo preprosta in dostopna vsakomur izmed vas. Širši je oprijem roke na vodoravni palici, več obremenitve pade na latissimus dorsi. Ožji je oprijem z rokami, večja je obremenitev bicepsov. Če se potegnete navzgor in se palice dotaknete s hrbtom glave, se bo latissimus dorsi raztegnil v širino. Če se dotaknete brade, so mišice hrbta prav tako raztegnjene v debelini. Z ozkim oprijemom in dlanmi, obrnjenimi proti vam, bo spodnji del mišic latissimus v predelu pasu deležen dodatne obremenitve.
2. korak
Pred nagibanjem ni priporočljivo izvajati drugih vaj, sicer bodo latissimus dorsi, bicepsi in podlakti utrujeni in ne boste dobili želenega rezultata. Vlečenja so precej težke vaje, ki zahtevajo veliko moči, zato jih je treba izvajati, ko niste utrujeni. Za zabavo lahko primerjate rezultate vlečenja pred in po treningu.
3. korak
Pri vlečenju uporabljajte oprijem brez prstov, to pomeni, da morajo biti vsi prsti (vključno s palcem) postavljeni na vrh palice. Ta vrsta prijema vam bo pomagala, da boste roke uporabljali kot trnka, prenašali boste vse napetosti na hrbet latissimus in zmanjšali vlogo vaših bicepsov. Potrebno bo nekaj časa, da obvladate ta oprijem, a ko se navadite na to tehniko, boste začutili velik učinek vlečenja na hrbtni hrbet.
4. korak
Počivajte mirno, brez tujih sunkov, s hitrostjo, ki vam ustreza. Pri spuščanju telesa ne mečite navzdol in se ne upirajte njegovemu spuščanju na najnižjo točko. Nadzirajte trup pod lastno težo, ko je telo na najnižji točki, naj bodo roke čim bolj iztegnjene in sproščene. Ne pozabite na dihanje, ki igra pomembno vlogo: povlecite se za izdih, spustite se za vdih.
