Pridobivanje mišične mase spremlja rast ne le mišic, temveč tudi rast telesne maščobe. To je posledica povečane prehrane in gibanja. Upoštevati je treba nekaj preprostih smernic za pridobivanje vitke mišice brez maščobe.
Potrebno je
- - športne uniforme;
- - nova prehrana;
- - športna prehrana;
- - telovadnica.
Navodila
Korak 1
Trenirajte trikrat na teden z utežmi. Če želite pridobiti mišično maso brez maščobnih oblog, morate na aparatih uporabljati skoraj mejne uteži. Tako boste lahko pridobivali maso, povečali pa boste tudi moč in mišični volumen. Naj bo pravilo, da na mreno vsak teden dodate 1 do 2 kg. Ko dosežete največjo težo, se vrnite na začetne vrednosti in jim dodajte 5 kg. Nato samo ponovite ta cikel.
2. korak
Spremljajte svojo dnevno prehrano. Ne pozabite, da uporaba počasnih ogljikovih hidratov, kot so žitarice, beli kruh in izdelki iz moke, prispeva k kopičenju telesne maščobe. Vedno jim poskusite poiskati zamenjavo med vadbenim procesom. Veliko vlaknin in ogljikovih hidratov najdemo v žitih, medu, ajdi z mlekom. Uživajte več sadja, zelenjave in kuhanega rjavega riža. Prehrano si priskrbite tudi iz tekočin: beljakovin, gainerja ali kreatina. Mešanico praška razredčite z mlekom in pijte med obroki in po treningu.
3. korak
Pijte nekoliko manj vlage kot običajno. Za povprečnega športnika je poraba čiste vode na dan 1,5-2 litra. Del vode ne zapusti telesa in ostane v porah, zaradi česar se lahko pojavijo maščobe. Zato morate nekaj časa stopnjo zmanjšati na 1 liter. Najbolje je piti pred in med vadbo. Ne pozabite, da pred spanjem ne pijete veliko.
4. korak
Pred glavno vadbo z železom obremenite kardio. Preden uporabite mreno, 10 minut pedalirajte na sobnem kolesu. To vam bo pomagalo pokuriti odvečne kalorije in ogreti telo za prihajajočo vadbo. Če takšnega simulatorja ni v telovadnici, samo preskočite vrv.
5. korak
Tek na tekaške proge teči 2-3 krat na teden. Kardio na prostem je odličen dodatek treningu odpornosti. Začnite z 10-minutnim tekanjem zjutraj in postopoma povečujte svojo razdaljo. Vaše srce bo delovalo veliko bolje. Poleg tega bo ta aktivnost preprečila nastanek maščobe v stegnih in trebuhu.
