Fitnes in bodybuilding lahko mišicam olajšata. Vendar za dosego tega rezultata preprosto črpanje mišic ni dovolj. Če želite to narediti, morate tudi pravilno jesti.
Navodila
Korak 1
Preklopite na visokokalorično prehrano. Pravilna formulacija prehrane s prevladujočo vsebnostjo beljakovinskih živil je predpogoj za pridobivanje mišične mase brez maščobe. Dnevna potreba po beljakovinah je 1,5-2,0 g na 1 kg telesne teže. Večina jih mora biti rastlinskega izvora.
2. korak
Pogosto jejte majhne obroke. V prehrano vključite pusto govedino (ne ocvrto), piščanca, sive kruhke, rjavi riž, žitarice, testenine, svežo zelenjavo in sadje, rastlinska olja, oreščke. Ne uporabljajte monotonih izdelkov. Lahko povzroči sindrom razdražljivega črevesja in druge prebavne težave.
3. korak
Prilagodite svoj jedilnik glede na kalorije, potrebne za pokritje dnevne porabe energije in dodatnih kalorij, potrebnih za rast mišic. V nasprotnem primeru mišice ne bodo začele rasti, ampak se bodo krčile. Če želite to narediti, dodajte glavnim kalorijam še 100 kcal.
4. korak
Po 2-3 tednih vizualno ocenite mišice. Če se pojavi pravilno olajšanje, dodajte še 100 kcal in po 2-3 tednih enako količino. Kalorije postopoma povečujte za 400–500. Hkrati ocenite svoje zdravje, prebavo, srčni utrip.
5. korak
Upoštevajte posamezne značilnosti telesa, saj nekatere dodane kalorije preidejo v mišice, druge pa v maščobe. Torej telovadite in prehrano postopoma povečujte. Naj se vaše telo in, kar je najpomembneje, prebavni sistem, navadi na naraščajoč stres.
6. korak
Ne pozabite, da je treba kalorično vsebnost hrane zagotoviti najprej z visokokakovostnimi beljakovinami, nato z ogljikovimi hidrati in šele nato z maščobami. Za boljšo asimilacijo izberite tekočo hrano.
7. korak
Ne počutite se lačne. To lahko privede do izgube mišične mase, ne pa tudi maščobe. V skladu s tem se bodo rezultati telesne aktivnosti nenehno zmanjševali in ne bodo prinesli želenega učinka - čudovitega mišičnega olajšanja. Videz maščobne plasti je neizogiben, vendar bo s pravilno prehrano njegova rast minimalna.
8. korak
Trenirajte pravilno. Spoštujte redne intervale vadbe. V nasprotnem primeru (ob prekomernem delu) bo mišična masa začela upadati, tudi z visokokalorično prehrano. Ko zmanjšate telesno aktivnost, zmanjšajte kalorije, da ne bodo nastajale maščobe.
9. korak
Če želite hitro pridobiti mišično maso, v svojo prehrano vključite beljakovinske mešanice. Temeljijo na beljakovinah, potrebnih za tvorbo mišičnega tkiva. Vendar upoštevajte dejstvo, da lahko njihova nenadzorovana uporaba povzroči ledvično odpoved in degenerativne spremembe v jetrih in srcu. Zato je bolje, da poiščete priporočilo pri poklicnem inštruktorju bodybuildinga, ki lahko sestavi posamezno telesno aktivnost in ustrezen meni z uporabo beljakovinskih mešanic.
