Prsne mišice so osnova celotne človeške postave. Zato jim je treba med vadbo z železom nameniti veliko pozornosti. Skrinja je sestavljena iz treh stopenj: spodnje, srednje in zgornje. Obstaja več vaj za natančno izdelavo njenega zgornjega dela.
Potrebno je
- - telovadnica;
- - naklonska klop;
- - mrena;
- - dumbbells.
Navodila
Korak 1
Pred treningom odpornosti se temeljito ogrejte. To je potrebno za pravilno pripravo mišic pred prihajajočo obremenitvijo. Nikoli ne začnite delati z utežmi na hladnih mišicah. Skočite vrv 5-7 minut. Naredite nekaj sklecev od tal. Iztegnite roke, noge, prsni koš. Naredite zavoje s telesom v različne smeri. Zdaj ste pripravljeni vaditi z železom.
2. korak
Pritisnite na naklonsko klop. Namestiti ga je treba pod kotom 45 stopinj. To je idealno mesto za črpanje zgornjega dela prsnega koša. Na palico položite majhno utež. Lezite na klop in z oprijemom primite školjko. Odstranite ga s stojal in ga počasi spuščajte, dokler se rahlo ne dotakne skrinje. Med izdihom stisnite mreno. Ponovite še 9-krat. Izvedite 4 sklope.
3. korak
Usmerite dumbbells na isti klopi. Školjke morajo ustrezati vaši teži. V prvi fazi ne jemljite pretežkih bučk. Natančno morate izpiliti tehniko izvajanja vaje. Vzemite buče v roke, lezite na klop in jih dvignite nad glavo. Med vdihom lupine razširite na stranice do praga bolečine. Med izdihom se vrnite v začetni položaj. Naredite na ta način 10 ponovitev in 4 pristope.
4. korak
Za črpanje zgornjega dela prsnega koša uporabite poseben trener. V nekaterih dvoranah je "poteg iz sebe". Samo pomaga pri oblikovanju reliefa zgornjih prsnih mišic. Izvaja se iz istega izračuna in z enako tehniko kot prejšnji dve vaji. Ne pozabite le, da morate to storiti šele po nekaj mesecih dela z dumbbells in mreno.
5. korak
Po delu z železom si ohladite prsne mišice. Naj bo pravilo, da se na koncu treninga raztezate. Najprej bodo spodbujali hitro okrevanje in rast mišic. Drugič, pomagali bodo preprečiti poškodbe in stagnacijo. Položite eno roko na pokončna stekla in 30 sekund potegnite na levi prsni koš. Naredite enako za desno stran.
