Mišice rok in ramenskega obroča igrajo ogromno vlogo pri razvoju privlačnega telesa. Glavne mišice roke so biceps - biceps mišica in triceps - triceps. Biceps lahko razvijete brez vadbenih naprav, brez mrena in dumbbells.
Navodila
Korak 1
Z levo roko naredite pest in jo primite z desno. Roko upognite v komolcu. Hkrati temu gibanju preprečite z desno roko. Poskusite razporediti tovor enakomerno. Prvih vaj se ne sme izvajati pri največji obremenitvi. Za ogrevanje mišic bicepsa izvedite to vajo 20-krat za vsako roko.
2. korak
Levo roko položite z dlanjo navzdol in izvajajte vajo, podobno prejšnji. Ohranite prvotno obremenitev roke skozi celoten ovinek. Ta vaja se imenuje izotonična in spodbuja hitrejši razvoj bicepsov v primerjavi z vajami z utežmi.
3. korak
Primite prste ene roke s prsti druge, tako da dobite ključavnico. Dvignite roke vzporedno s tlemi pred seboj. Potegnite desno roko k sebi in se z levo uprejte temu gibanju. Obremenitvi bicepsa bo preprečil triceps druge roke.
4. korak
S prsti leve roke naredite pest in nanjo položite desno roko. Premaknite desno roko proti rami in se ji uprite z levo roko. To vajo izvedite vsaj 15-krat s postopnim povečevanjem obremenitve.
5. korak
Stisnite roke in jih dvignite nad glavo. Desno roko upognite v komolcu in nanjo pritisnite z levo roko. Vajo izvajamo v cik-cak, postopoma spuščamo začetni položaj rok.
6. korak
Zavijte trup za 90 stopinj in izvedite isto vajo. To vajo je treba izvesti vsaj 10-krat z največjo obremenitvijo.
7. korak
Dvignite desno roko navzgor in jo ovijte okoli prstov leve roke. Potegnite levo roko navzdol in preprečite, da bi se premikala z desno roko. Ta vaja trenira bicepse, kot da bi se vlekli na vodoravni palici. Zamenjajte roke in ponovite 25-krat.
8. korak
Spusti roke. Desno roko položite na levo zapestje. Roko upognite v komolcu. Ko upogibate roko, se ji upirajte z drugo roko.
9. korak
Levo roko položite predse vzporedno s tlemi. Z desno roko primite zapestje. Premaknite levo roko proti glavi in jo blokirajte z desno roko. To vajo izvajajte z največjo obremenitvijo.
