Obstaja več glavnih vrst beljakovin: sirotka, kazein, jajčna, sojina in kompleksna. Vsak od njih ima svoje prednosti in slabosti, katerih poznavanje lahko pomaga pri oblikovanju kompetentne prehrane za izgradnjo mišične mase.
Da bi razumeli, katere beljakovine so najboljše, morate razumeti prednosti in slabosti vsake vrste tega športnega dodatka. Jajčne beljakovine so nedvomno ene najboljših. To je posledica dejstva, da je jajčni beljak na prvem mestu po biološki vrednosti za telo, tj. najbolje se absorbira. Za ta kazalnik je bil za standard vzet jajčni beljak. Dodeljen mu je bil koeficient biološke vrednosti, ki je enak 100. Za druge vrste beljakovin se biološka vrednost izračuna sorazmerno z njim. Vendar ima takšna beljakovina tudi znatno pomanjkljivost, je razmeroma draga, zato jo v čisti obliki proizvaja omejeno število proizvajalcev. Pogosteje ga najdemo v kompleksni beljakovini.
Kompleksne beljakovine pa so sestavljene iz treh vrst dodatkov: sirotkine, kazeinske in jajčne beljakovine. Združuje vse pozitivne lastnosti teh izdelkov. Zahvaljujoč sirotkinim beljakovinam mišice dobijo beljakovine v 30-40 minutah po zaužitju. Ko začne učinek le-tega upadati, je čas za aminokisline iz kazeina in beljakov. Kazeinski protein se najpočasneje razgradi in deluje v 6-8 urah. Brezvestni proizvajalci lahko v ta dodatek vključijo sojine beljakovine, da zmanjšajo stroške izdelka, zato morate pred nakupom vedno natančno prebrati sestavo.
Med vsemi obstoječimi vrstami športne prehrane sirotkine beljakovine zasedajo posebno mesto. Mnogi strokovnjaki menijo, da je to najboljša beljakovina. Ko se v telesu zelo hitro absorbira in razgradi v aminokisline. Kot že ime pove, sirotkine beljakovine nastanejo iz sirotke, ki je stranski produkt proizvodnje sira. Ta dodatek je priporočljiv za uporabo pred in po treningu, pa tudi zjutraj, ko telo potrebuje aminokisline.
Sirotkine beljakovine imajo najvišjo biološko vrednost, več kot jajčne beljakovine. Zanj je enako 130 enot. Pomanjkljivosti sirotkinih beljakovin vključujejo visoke stroške.
Kazeinske beljakovine lahko zaradi počasne absorpcije zaužijemo pred spanjem. Zahvaljujoč temu bo telo preskrbljeno s hranili za celo noč, kar bo preprečilo razvoj katabolizma.
Sojine beljakovine so najslabše med njimi. Slabo in počasi se absorbira, ima neustrezno aminokislinsko sestavo in ima nizko biološko vrednost. Sojine beljakovine imajo najnižjo ceno, kljub temu pa so najbolj nepriljubljene.
Izbira beljakovin in način njihove uporabe je odvisna od ciljev športnika. Pri treningu za pridobivanje mišične mase je priporočljivo uživati sirotkine beljakovine. Pred spanjem lahko kazein vzamete ločeno. Pri vadbi za hujšanje je bolje vzeti kompleksno beljakovino, ki lahko služi kot nadomestek obroka ali pa jo zaužijemo med obroki. Priporočljivo je tudi uživanje kazeina pred spanjem.
