Vse sodobne revije o bodybuildingu so polne oglasov za različna prehranska dopolnila. O različnih vrstah beljakovin, ki jih bodybuilderji uporabljajo za pridobivanje mišične mase, je bilo napisanih veliko člankov. Enake rezultate pa lahko dosežete tudi brez športne prehrane. Edina stvar, ki je za to potrebna, je pravilna izbira programa treninga in prehrane.
Potrebno je
Dietni vodnik, pisalo, zvezek ali urejevalnik besedil v računalniku, kalkulatorju, kuhinjskih tehtnicah
Navodila
Korak 1
Prvi korak je ugotoviti, koliko kalorij morate dnevno zaužiti, da pridobite mišično maso. Če želite to narediti, pomnožite svojo težo s 40, dobljena številka bo potrebna količina porabljenih kalorij. To pomeni, da če je telesna teža 70 kg, potem pomnožimo z 40, dobimo 2800 kcal. Zdaj, ko vemo za potreben kalorični vnos, lahko izračunamo, koliko beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov je treba zaužiti. Približno 25-30% vaših kalorij bi moralo biti beljakovin, 55-60% ogljikovih hidratov in 15-20% maščob. Na primer, vzemimo naslednje razmerje: 25/55/20. Ob takem razmerju se izkaže, da bodo 700, 1540 in 560 kcal predstavljale beljakovine, ogljikovi hidrati in maščobe. Ker vemo, da je 1 g beljakovin in ogljikovih hidratov enako 4 kcal, 1 g maščobe pa 9 kcal, bomo nadaljevali z izračuni:
700: 4 = 175 g beljakovin
1540: 4 = 385 g ogljikovih hidratov
560: 9 = 62 g maščobe.
2. korak
Prišel je torej čas, da izberemo potrebne prehrambene izdelke in njihovo količino. Na začetku se zdi, da je to težek proces, v resnici pa ni. Na tej stopnji so potrebni le prehranski vodnik, kuhinjska tehtnica (lahko tudi brez njih, saj so skoraj vsi izdelki v trgovinah že pakirani po teži) in zvezek s pisalom za pisanje. Da bi prehod na potrebno prehrano olajšal in ne povzročal nelagodja, je bolje, da ga izvajamo postopoma, na primer v enem tednu ali dveh. Izberite si nekaj dni, v katerih zapišete vse, kar jeste, bližje pred spanjem pa izračunajte kalorični vnos hrane in količino beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov po zgoraj opisani shemi. Ta preprosta vaja vam bo pomagala ugotoviti, kaj spremeniti v svoji prehrani.
3. korak
Treba si je zapomniti, da niso vsi proteini in ogljikovi hidrati enaki. Za zajtrk in večerjo je bolje izbrati hrano, ki bo telesu dolgo časa zagotavljala hranila. Vir takšnih ogljikovih hidratov so različna žita in izdelki iz moke ter beljakovine - meso, skuta in perutnina. Po treningu je za hitro polnjenje energijskih virov telesa bolje izbrati tako imenovane hitre ogljikove hidrate in lahko prebavljive beljakovine. Vir prvega bodo vse vrste sladkarij in sadja, drugi pa ribe, jajca in mleko.
4. korak
Prav tako si je treba zapomniti, da morate v obdobju povečanja telesne mase piti zadostno količino vode (vsaj dva litra na dan). In popolnoma odpravite uporabo alkohola, ki odstrani vodo iz celic, zaradi česar so šibke, kar zmanjša volumen in moč mišic.
