Eden najpogostejših ciljev za začetnike, ki pridejo na telovadbo, je pridobivanje mase. To nalogo je mogoče rešiti v določenem časovnem obdobju, če nenehno sledite učinkoviti preizkušeni tehniki črpanja mišic.
Potrebno je
- - telovadnica;
- - športne uniforme;
- - okrepljena prehrana.
Navodila
Korak 1
Prijavite se v telovadnico. Le tam lahko dobite hipertrofirano obremenitev z vadbo z utežmi. Prav intenzivni trening v 45-60 minutah vam bo pomagal pridobiti mišično maso v najkrajšem možnem času. Najbolje je, da to počnete trikrat na teden - v ponedeljek, sredo in petek. Vsak vaš trening ne sme biti sestavljen iz več kot 2-4 vaj.
2. korak
Na prvem treningu izvajajte vaje za stegna in tele. Prvi je počep z mreno. Ko opravite 5 serij 10-krat, zadihajte in se sprehodite po dvorani. Druga vaja je dvigovanje prstov na nogah z mreno na ramenih. Izvedite 15 dvigov in tri sklope. In končno, izpadi z mreno s hitrostjo 4 sklopov 12-15 krat.
3. korak
Drugi dan vadbe trenirajte prsne mišice. Najboljše vaje za to nalogo so stiskalnica s klopi, ležeči komplet bučic in stoječa stiskalnica. Če jih izvedete s hitrostjo 5 serij, po 10-12 krat, lahko hitro razvijete kakovostno vse prsne regije.
4. korak
Bodite pozorni na mišice hrbta, saj skupaj z nogami predstavljajo 2/3 vseh mišičnih vlaken. Za to nalogo je priporočljivo izvesti mrtvo dvigovanje, vlečenje palice in povlečenje k sebi na posebnem simulatorju. Vse tri vaje izvedite po istem principu: 4-5 sklopov po 10-krat.
5. korak
Imajte uravnoteženo, okrepljeno prehrano. Vsake tri ure morate jesti približno 5-6 krat na dan. To bo pomagalo zagotoviti stalno oskrbo z vsemi pomembnimi mikrohranili za rast mišic. V vaši redni prehrani naj bodo živila, kot so piščanec, ajda, ovsena kaša, jajca, ribe, skuta, banane. Hrano pripravite dan vnaprej in jo razdelite na približno enake porcije.
