Telovadnica je predaleč. Bar se nikakor ne prilega notranjosti vašega stanovanja. Razlogov je veliko, vendar to ni razlog, da bi se odrekli športu. Navsezadnje imate s seboj vedno najboljši simulator - svoje telo. Če uporabljate samo svojo telesno težo, lahko ustvarite popolne mišice.
Potrebno je
visoka vodoravna palica, stenske palice, nizka vodoravna palica, stol, gimnastična klop
Navodila
Korak 1
Odmiki od tal z nogami ob steno (mišice ramenskega obroča in triceps).
Stojte obrnjeni proti steni. Spustite se na vse štiri, roke približno 30 cm od stene. Zavzemite položaj stojala na glavi: pete se dotikajo stene, roke so upognjene v komolcih, glava naslonjena na tla. Roke poravnajte tako, da bo glava nad tlemi, opora pa se popolnoma prenese na roke. Za eno sekundo zaklenite položaj in se vrnite v začetni položaj. Naredite čim več ponovitev.
2. korak
Dvig noge (upogibalke trebuha in kolka).
Primite palico dovolj visoko, da se stopala rahlo dotikajo tal. Roke so v širini ramen. Med vdihom potegnite boke proti trebuhu, tako da so golenice v višini prsnega koša vzporedno s tlemi. Izdihnite, počasi se vrnite v začetni položaj in ponovite od začetka. Naredite 3 serije po 15 ponovitev.
3. korak
Poteg (hrbtne mišice).
Primite palico s širokim oprijemom, stopala se rahlo dotikajo tal. Mišice na rokah in hrbtu vključite že na samem začetku gibanja. Noge so rahlo upognjene v kolenih. Povlecite navzgor, tako da je brada čez palico, nato se počasi vrnite v začetni položaj. Z prijemanjem palice z vzvratnim oprijemom boste vajo lažje izvedli in razvili tudi vaše bicepse.
4. korak
Izhod na silo (hrbtne mišice, triceps, ramena, boki).
Primite palico z nogami, upognjenimi v kolenih. Naslonjeni na roke, s telesom prenesite palico in z rokami vzdržujte ravnotežje. Držite 1-2 sekundi in se vrnite v začetni položaj. Telo se ne sme nagibati nazaj ali naprej.
5. korak
Počepi s hrbtom na steni (upogibniki kolkov, zadnjica).
Naslonite se s hrbtom na steno, tako da so stopala, razmaknjena v širini ramen, od njega oddaljena približno 60 cm, rahlo upognite kolena in zadržite ta položaj 10 sekund. Z upognjenimi koleni spustite telo nižje in nižje ter spet z 10-sekundno fiksacijo. Nadaljujte s spuščanjem, dokler število položajev ne doseže petih, pri čemer je telo v zadnjem položaju čim bližje površini tal. Tudi, ko drsite s hrbtom po steni, se povzpnite. Ponovite. Če želite povečati obremenitev, povečajte čas zadrževanja v vsakem položaju.
6. korak
Povratni skleki (triceps prsnega koša, delte).
Stol postavite približno en meter stran od telovadne klopi. Ravne roke položite na fitnes klop za hrbtom, noge položite na rob stola. Držite trup pokonci, upognite roke, dokler ramena niso vzporedna s tlemi. Vrnite se v začetni položaj.
7. korak
Neenakomerni skleki (prsni koš, sprednje jedro).
Stopala položite na posteljo, roke pa na tla. Poleg tega mora biti pod desno roko stojalo, na primer knjiga. Poravnajte telo v skladu z nogami. Spustite telo tako, da upognete komolce. Od tal se močno odrinite, tako da se telo, ki se dviga navzgor, premakne v desno. Z levo roko pristanite na blazinici. Potisnite s tal kot običajno. Nadomestni sklece - kreten z menjavo roke. Naredite najmanj 12 sklecev.
8. korak
Nihalo (sprednji in stranski deli lubja)
Lezite s hrbtom na telovadni klopi. Primite ga za rob z rokami za glavo. Dvignite združene noge pod pravim kotom proti telesu. Spojene noge upognite vstran pod kotom 45 stopinj. Noge gladko premaknite na drugo stran. Naredite 8 ponovitev na vsaki strani.
9. korak
Tele vzgaja
Stojte na knjigi ali nizko stojalo na nogah s petami, ki visijo. Rahlo upognite kolena. Dvignite se čim dlje, zadržite sekundo, vrnite se v začetni položaj. Naredite vsaj 100 ponovitev.
10. korak
Linije brisač (prsni deltoid, prednje lubje).
Počivajte, medtem ko ležite na spolzkem tleh. Pod vsako roko položite brisačo. Ohranite nespremenjen položaj rok in telesa, brisače razporedite na stranice, roke naj bodo rahlo upognjene. Ko se prsni koš skoraj dotakne tal, se vrnite v začetni položaj. Naredite 12 ponovitev.
