Nekaterih vaj za izgradnjo mišic in povečanje njihove moči ni mogoče izvajati brez posebnih uteži. Pomagajo dvigniti vašo vadbo na naslednjo stopnjo, ko se zmanjša učinkovitost redne vadbe. Vendar si lahko mišice olajšate z lastno telesno težo. Posebnost takšnih vaj je, da so namenjene povečanju vzdržljivosti. Poleg tega za njihovo izpolnitev ni treba kupiti dodatne športne opreme. Najpomembneje pa je, da bo v tem primeru vaša lastna teža vaš prijatelj, kajti večja je teža, učinkovitejša je vaja.
Navodila
Korak 1
Naše telo je vsestransko orodje, ki si lahko pomagamo, da postanemo bolj fit in močni. Glavne vaje telesne teže so sklece, izpadi, počepi in vleki. Pred vadbo obvezno ogrejte mišice in naredite tudi raztezne vaje.
2. korak
Sklece. To vajo lahko izvajamo iz vodoravnih in navpičnih površin. Višji kot je naklon, učinkovitejša je vaja. Tako najučinkovitejši bodo sklece s tal, najbolj nežni pa sklece s stene. Če so mišice rok še vedno šibke, začnite potiskati od stene, vsak dan se vedno bolj umikajte od stene. Obstaja različica sklecev - povratnih sklepov. Če ga želite izvesti, se postavite s hrbtom na oporo, položite roke nanjo in pojdite navzdol ter poravnajte telo.
3. korak
Izpadi. Te vaje pomagajo razviti mišice na zadnjičnem predelu in stegnih. Za izvedbo vaje vstanite naravnost s skupnimi ali širokimi nogami. Razgrnite ramena. V roke lahko vzamete dumbbele, jih spustite vzdolž telesa. Nato lahko udarite naprej ali nazaj.
4. korak
Izpad naprej: Vdihnite in z desno nogo naredite velik korak naprej. Celotno težo telesa premaknite nekoliko naprej. Stegno delovne noge naj bo pokončno. Pomembno je, da pri izvajanju takšnih vaj pravilno vstanete, da ne poškodujete kolenskih sklepov. Dvignite samo s prizadevanji delovne noge, iztegnjene naprej. Telo mora biti v vsakem primeru ravno. Ponovite isto vajo za drugo nogo.
5. korak
Povratek nazaj: stopite korak nazaj, nato pa se počasi spustite in držite trup naravnost. Izračunajte širino koraka tako, da je spodnji del sprednje noge strogo navpičen na tla. Težo telesa je treba čutiti v peti nazaj. V tem primeru je delovna noga na prstu, skoraj se dotika tal s kolenom. Vrnite se v začetni položaj, odrivajte s peto neaktivne noge. Ne morete se dvigniti s potiskanjem pete noge, ki se je vrnila nazaj.
6. korak
Počepi. Čepi, tako kot izpadi, delujejo na mišicah nog. Izvajate jih lahko v različnih različicah in z različno globino - globlje kot je počep, učinkovitejši. Možnosti vadbe: počepnite s koleni naprej, ob straneh.
7. korak
Vlečenja. Te vaje razvijajo mišice v hrbtu, ramenih in vratu. Vse, kar potrebujete, je, da se potegnete za palico in premagate lastno telesno težo. Da vam roke ne bi zdrsnile, priporočamo, da na rokah nosite posebne rokavice. Začnete lahko s prečko, ki se nahaja pol metra od tal, potem bo vaša lastna teža veliko manjša kot takrat, ko ste na prostem. Postopoma se premaknite na višje stopnice.
