Kaj je velesila in čemu sploh služi? Razvoj in povečanje kazalcev moči je neločljivo povezano s povečanjem količine hitrih mišičnih vlaken. Odgovorni so za eksplozivno sproščanje energije, ki pomaga preprečevati in premagovati zunanje dejavnike. Razvoj moči se pojavi predvsem z izboljšanjem živčnega in mišičnega sistema.
Potrebno
- - mrena;
- - težka medicinska žoga;
- - poznavanje lastne največje moči.
Navodila
Korak 1
Za izgradnjo mišične mase uporabite več submaksimalnih sevov. V ta namen mora biti teža uteži 85% največje možne teže.
2. korak
Izvajajte vaje do neuspeha, to pomeni, da morate ponoviti zadnjo ponovitev po "Ne morem." To vam omogoča, da dosežete potrebno fiziološko stimulacijo, ki zagotavlja rast mišičnega premera. Po vsakem nizu povečajte težo za 5-10%.
3. korak
Naredite 5 serij vsake vaje in med setami počivajte približno eno minuto. Raztezanje med počitkom bo povečalo vašo moč za 19%. Pogostost pouka je dvakrat na teden, tako da imajo mišice čas, da si opomorejo.
4. korak
Izberite vaje, kot so stiskalnica s klopi, počep z mreno, navpična mrena, stoječa stiskalnica, pregibna vrstica mrežne palice in stoječi bicep.
5. korak
Uporabite vaje za hitrost in moč za razvijanje udarne, eksplozivne moči. Drugo ime za to vrsto vadbe je pliometrično. Pri tej metodi se mišice najprej raztegnejo, nato pa močno strnejo in s silo oddajajo kinetično energijo.
6. korak
Uporabljajte vaje za mišice nog, kot so počepi s skakanjem navzgor, skakanje z višine 50-70 cm s skakanjem naprej in navzgor. Vaje lahko izvajamo z utežmi. Za mišice rok in ramen lahko uporabite sklece s skoki ven ali sklece "s ploskom", skakanje v oporo na rokah, metanje težke kepe iz prsnega koša. Pred pliometričnimi vajami je potrebno dobro ogrevanje sklepov, saj so vsi nenadni gibi precej travmatični.
7. korak
Vse pliometrične vaje izvedemo, preden se pojavi utrujenost mišic. Intervali med serijami so 5 minut, število serij je od treh do petih.
8. korak
Če morate zgraditi največjo moč brez povečanja mišične mase, uporabite izometrične vaje. Gre za vaje, ki so sestavljene iz kratkotrajnega največjega napora v statičnem položaju.
9. korak
Napetostna jakost naj bo 95-100% vaše največje obremenitve. Število ponovitev v pristopu je od enega do treh, trajanje napetosti ne presega 12 sekund. Počitek med sevi od 30 do 90 sekund.
