Že dolgo tečete. Tek je vstopil v vaše življenje in dobro se zavedate prednosti teh vaj. Toda sčasoma si zaželiš nekaj novega, na primer, da bi hkrati pretekel več razdalje. Skratka, želite teči hitreje. Kaj storiti za povečanje hitrostne vzdržljivosti?
Potrebno je
- Stopničasta ploščad ali nizka stabilna klop
- Tekaški čevlji
- Ogledalo
- Stol
Navodila
Korak 1
Pred začetkom hitrostnih vaj se prepričajte, da vaš čevelj ustreza novim zahtevam. Večja kot je hitrost teka, močnejša je udarna obremenitev sklepov in hrbtenice. Vaš čevelj bi moral zdaj imeti blažilne komore ne samo pod peto, ampak tudi pod prednjim delom stopala.
2. korak
Ne povečajte hitrosti teka, tako da poskušate umetno podaljšati korak. Med tekom boste samo odskočili. Velikost koraka je odvisna predvsem od potisne sile. Ob ogrevanju dodajte raztezne vaje. Včasih pri hitrem teku ni dovolj raztegniti upogibalk in iztegovalcev kolka.
Stopala postavite v širini koraka narazen, desno spredaj, levo zadaj. Desna noga je obrnjena naravnost, leva noga je obrnjena pod pravim kotom v smeri vožnje. Desno koleno je upognjeno. Z rokami primite desno stegno in potegnite trup proti desni nogi. Počasi prenesite svojo težo na levo nogo in jo upognite v kolenu. Ponovite za drugo nogo.
Sedite na rob stola z desnim stegnom. Leva noga lahko prosto niha. Roko položite na levi gleženj in peto povlecite proti zadnjici. Držite hrbet naravnost. Za stabilnost se z desnico primite za stol. Ponovite za drugo nogo.
3. korak
Še ena napaka, ki ni opazna pri počasnem teku, a takoj pade v oči, ko začnete teči hitreje. To je napačno delo rok in zasužnjenega telesa. Če so vaša ramena napeta, se bo celotno telo med tekom obrnilo na stranice. Posledično se gibanje celotnega telesa naprej nadomesti z zibanjem telesa.
Stojte pred ogledalom. Ramena so sproščena. Upognite komolce pod pravim kotom. Ne stiskajte prstov v pesti. Napetost v rokah se prenaša na celoten ramenski pas. Predstavljajte si, da v prstih držite metulje. Začnite počasi delati z rokami. Ohranite kot, pod katerim so upognjeni komolci. Nadzirajte se v ogledalu, tako da ramena in celoten zgornji del telesa mirujejo. Postopoma povečujte tempo in intenzivnost ročnega dela.
4. korak
Če želite povečati moč potiska med tekom, morate izvajati vaje na tehniki - to je tek z visokim dvigom kolka in tek s prekrivanjem spodnjega dela noge. Te vaje smo vsi izvajali v šoli pri pouku športne vzgoje. Čas je, da se jih spomnimo in jih učinkovito izvajamo. Dvignite boke visoko do nivoja pasu. Držite hrbet naravnost. Roke delajo s trudom. Ko tečete s prekrivanjem golenice, poskusite s petami udariti po zadnjici. Telo je rahlo nagnjeno naprej, delo z rokami je zelo intenzivno. Za največji učinek te vaje izvajajte med tekom. Na primer, 1-2 minuti tecite z visokim dvigom kolka, nato 5 minut mirno tecite in obnovite dihanje. Ponovno izvedite tekaško vajo - tek s prekrivanjem spodnjega dela noge in spet miren tek. Takih kompletov je 6 - 8.
5. korak
Druga vaja, ki pomaga razviti potisno moč, so odbojni izhodi. Stojte obrnjeni proti stopničasti ploščadi ali klopi. Stopite z levo nogo na podstavek in močno potisnite z desno nogo. Hkrati z levo nogo odrinite s ploščadi in skočite. Desna noga se mora upogniti v kolenu in se dvigniti v višino bokov. Pristanite z dvema nogama na ploščadi, nato se spustite na tla, najprej z desno nogo, nato z levo. Aktivno si pomagajte z rokami. Izvedite 15 do 20 serij, nato zamenjajte noge.
6. korak
V svoj trening vključite interval, ki teče. Med intervalnim tekom spreminjate hitrost od srednje do zelo hitre. Na primer, 3-4 minute tecite zelo hitro, nato 7-8 minut počasi. Ponovite cikle večkrat. Povečajte čas hitrega teka. Postopoma se bo vaša hitrostna vzdržljivost povečala in dolgo boste lahko tekli s hitrim tempom.
