Če želite napumpati prsne mišice, boste morali izvesti vrsto posebnih vaj. Za dosego učinka bo potrebno nenehno usposabljanje. Mimogrede, ni vam treba hoditi v telovadnico. Vadite lahko tudi doma.
Potrebno
- - vodoravna palica;
- - dumbbells.
Navodila
Korak 1
Naredite sklece s palicami: primite jih tako, da nekoliko presegajo širino ramen. V tem primeru naj bodo noge upognjene, roke pa zravnane. Telo rahlo nagnite naprej in se spustite navzdol, poskušajte razširiti komolce vstran. Brez premora se takoj vrnite v začetni položaj.
2. korak
Naredi sklece na tleh. To ne bo le pomagalo razviti in zgraditi prsnih mišic, temveč tudi določiti, v kakšnem stanju so trenutno. Če želite ohraniti mišični tonus, naredite 15-20 ponovitev v enem nizu. Vendar je treba omeniti, da tak standard ni zasnovan za ljudi, ki so šele začeli študirati. Začetniki naj delajo sklece 8-10 krat na komplet. Sčasoma lahko zmanjšate število pristopov in povečate število sklecev.
3. korak
Bench press je vaja, ki ni nič manj učinkovita. Res je, doma je to težko narediti (v telovadnici bi bilo to veliko lažje). Torej, lezite na tla, vzemite v roke dumbbells, položite roke na nivo prsi. Dvignite uteži naravnost navzgor in zategnite prsne mišice. Zdaj spustite roke in vajo takoj ponovite. V enem pristopu je treba v povprečju opraviti 8-10 ponovitev. Če naredite manj, povečajte težo dumbbells, če pa več, pa njihovo težo. En trening mora vključevati vsaj tri pristope.
4. korak
Postavite se ob steno ali okvir vrat in položite roke nanje. Hkrati pritisnite, kot da želite premakniti celo steno. To vajo je treba izvajati približno eno minuto. Nato se rahlo upognite in povečajte pritisk na prsni koš. V tem položaju stojte še minuto. Ne pozabite, da morate za dosego rezultata pritisniti z vso silo, sicer mišice ne bodo deležne ustrezne obremenitve.
