Triceps je mišica tricepsa, ki deluje v nasprotju z bicepsom. Razlika je le v tem, da je njegova prostornina veliko večja. Zato je treba posebno pozornost nameniti črpanju te mišične skupine.
Potrebno
- - mrena;
- - dumbbells;
- - klop.
Navodila
Korak 1
Za uspešno vadbo pred začetkom prezračite prostor. Tako boste lažje izvajali vaje. Vsako sejo začnite s splošnim ogrevanjem, da se izognete različnim vrstam poškodb in zvinov. Vaje izvajajte počasi, brez nepotrebnih sunkov. Pazite na dihanje.
2. korak
Ena najučinkovitejših vaj za triceps, ki jo lahko izvajate doma, je iztegovanje rok z utežmi iz ležečega položaja. Dvignite utež, ki tehta 1,5-2 kg. Lezite na ravno površino na hrbtu. Roke upognite pod kotom 90 stopinj. Počasi jih poravnajte in se vrnite v začetni položaj. Vajo ponovite 10-15 krat.
3. korak
Sklece s tal so najpogostejša vaja za črpanje mišic rok. Zavzemite začetni položaj. Razširite roke v širini ramen. Držite hrbet raven, počasi se spustite navzdol. Nežno se vrnite v začetni položaj. Vajo ponovite 10-12 krat. Če želite povečati obremenitev, postopoma dodajte število pristopov.
4. korak
Izvedite stoječ pritisk. Če želite to narediti, vnaprej pripravite srednje veliko žogo. Dvignite ga nad glavo. Počasi spustite žogo nad glavo. Poskusite, da trenutno ne spremenite položaja komolcev. Postopoma se vrnite v začetni položaj. Vajo ponavljajte 5-7 minut.
5. korak
Enako učinkovit za črpanje tricepsa je podaljševanje rok v naklonu z utežmi. Stojte blizu klopi (čudovito). Desno roko in koleno položite na površino. Levo roko upognite pod kotom 90 stopinj in vzemite bučko. Nežno ga poravnajte, pazite, da ne spremenite položaja komolca. Vrnite se v začetni položaj. Vajo ponovite za vsako roko 15-20 krat. Če želite povečati obremenitev, spremenite težo dumbbells ali povečajte število sklopov.
