Začetniki v športu včasih pozabijo na tako pomemben del vaje, kot je ogrevanje. A to ni le nečesa muha ali ritual, ampak pomemben sestavni del treninga. Brez kakovostnega ogrevanja ne bo mogoče doseči dobrih rezultatov, verjetnost poškodb pa se znatno poveča.
Zakaj potrebujete ogrevanje?
Ogrevanje pred kakršno koli telesno aktivnostjo je nujno. Pomaga ogreti mišice in pripraviti telo na prihajajoči stres. Če je ogrevanje dobro opravljeno, se lahko temperatura na nekaterih predelih telesa znatno dvigne. Zaradi tega je tkivo manj občutljivo na zvine in poškodbe. Med ogrevanjem se srčni utrip poveča, krvni obtok postane boljši in tlak naraste. Celoten sklop ogrevalnih vaj lahko približno razdelimo na dva dela: osnovni in posebni.
Osnovne vaje za ogrevanje
Glavni del ogrevanja je treba izvesti pred kakršno koli fizično aktivnostjo: telovadnica, fitnes, trening moči itd. V telovadnici je kot priprava za telo priporočljivo vaditi na tekalni stezi. To je ena najboljših možnosti za celotno telo, da deluje in se razteza. Pri teku bo vključeno največje število mišic, vse brez izjeme bo delovalo, potekali pa bodo tudi treningi dihanja in srca. Priporočljivo je, da telo začnete pripravljati s hitro hojo po tekalni stezi, s postopnim povečevanjem tempa, 7-10 minut teka je optimalen čas za ogrevanje.
Dobra možnost za pripravo telesa na stres je skakanje po vrvi in hoja na eliptičnem trenažerju. Toda izbira sobnega kolesa ali steperja za pomoč med ogrevanjem se ne splača. Delujejo le na spodnjem delu telesa, ostale mišice pa ostanejo neogrevane.
Po ogrevanju na nekakšnem simulatorju morate ogreti sklepe. To so lahko rotacijske vaje. Priporočljivo je, da jih začnete od vratu. Nekaj premikov glave v različnih smereh bo dovolj. Potem lahko preidete na ramena. Večkrat jih je treba dvigniti navzgor in navzdol, nato pa petkrat odpeljati nazaj in isto količino naprej. Nato morate raztegniti prsi, komolce, roke, pas, kolenske sklepe, gležnje. Vse to naredimo z gladkimi rotacijskimi gibi, brez sunkov, da se ne poškodujemo.
Vaje za posebno ogrevanje
Te vaje so neobvezne, vendar zaželene, še posebej, če se načrtuje trening moči s preučevanjem določene mišične skupine. Pri izvajanju drugega dela ogrevanja je treba vse gibe izvajati hitro in močno, da se telo čim bolj ogreje. Rotacijski gibi in zamahi z rokami, vlečenje, sklece s tal ali iz opore, iztegovanje nog so glavne vaje za ta del ogrevanja. Posebno pozornost je treba nameniti tistim mišicam, ki se bodo med treningom obremenjevale.
Mimogrede, izkušenim športnikom svetujemo, naj pred telesno aktivnostjo ne zanemarjajo kakovostnega ogrevanja. Po njihovem mnenju je bolje, da se pravilno ogrejete brez treninga, kot da začnete brez ogrevanja.
