Ena najučinkovitejših vrst telesne dejavnosti je tek. Ustreza skoraj vsem in deluje na različne mišične skupine. Pro športniki verjamejo, da je ogrevanje pred tekom nujno, toda amaterski začetniki se tega morda ne zavedajo.
Navodila
Korak 1
Zdi se, zakaj potrebujemo ogrevanje pred tekom, če se tek samo ogreje? Dejstvo je, da ljudje tečejo predvsem zjutraj, ko se telo še ni prebudilo. Mišice so še vedno hladne in otrdele, kar pogosto vodi v padce in izpahe. Pomembnosti ogrevanja pred tekom torej ni mogoče zanikati.
2. korak
Če ne tečete na tekalni stezi, temveč v parku ali na stadionu, se intenzivno sprehodite do mesta za tek - to bo prvi del ogrevanja. Če je stadion ali gozd dobesedno čez cesto, se ob prihodu sprehodite. Začnite se gibati manj intenzivno in postopoma pospešujte svojo hojo. Dovolj je prehoda 500 m z aktivnim korakom.
3. korak
5-7 minut izvajajte vrtenje vratu, skomiganje z rameni, mahanje z roko, bočni zavoji, prekrižanje ravnih rok pred prsmi. Te preproste vaje se odlično ogrejejo. Ko opravite minimalno ogrevanje pred tekom, lahko začnete z intenzivnejšimi treningi.
4. korak
Za začetnike tekačev podvojite čas ogrevanja. Izvedite 3-4 ducate globokih, počasnih počepov, raztegnite stegenske mišice in telečje mišice, izvedite več statičnih vaj - "deska", pozi kače, poza v gorah, poza nagnjenega letala in druge joga asane.
5. korak
Odsek tetive je zelo pomemben za učinkovit in varen tek. Če mišice na teletih in stegnih niso dovolj ogrete, se nevarnost poškodbe kolena močno poveča.
6. korak
Poleg tega mora ogrevanje pred tekom vključevati vaje za gibčnost sklepov. Ne pozabite, da lahko gležnji med tekom prenesejo trikrat večjo težo. Poskusite torej narediti vsaj 25 rotacij z nogami in koleni v različnih smereh. Ne pozabite tudi na posebne čevlje z vzmetnim podplatom in ortopedskim vložkom.
7. korak
Med tekom ne delujejo samo mišice nog, ampak tudi hrbet. Če se želite med tekom izogniti raztezanju spodnjega dela hrbta, naredite več različnih zasukov. Izmenično zavijte v prsni in ledveni del hrbtenice, po vsaki vaji se vrnite v začetni položaj in poravnajte hrbtenico.
8. korak
Če želite povečati gibčnost hrbta med tekom, naredite most, pozira kamele in upogibanje hrbta s kolen. Naredite tudi lahek program za trebuh. Ne prihranite časa za ogrevanje, saj od njegove intenzivnosti ni odvisna le učinkovitost teka, temveč tudi zdravstveno stanje. Po ogrevanju začnite teči, postopoma povečajte hitrost.
