Zadnjica je eden od delov ženskega telesa, ki pritegne pozornost moških. Dekleta poskušajo napumpati zadnjico, da bi se jim naklonila v tesnih oblačilih ali kratkem krilu. Vaje vam bodo pomagale hitro oblikovati čudovito obliko zadnjice.
Ogreti se
Kompleks začnite s segrevanjem mišic in vezi. S tem zmanjšamo tveganje za različne vrste poškodb med glavno obremenitvijo. Hodite po mestu 30-40 sekund. Potem pojdi skakati. Za povečanje učinkovitosti lahko uporabite vrv. Po minuti začnite teči na mestu. Hkrati se poskušajte s petami dotakniti zadnjice. Po 30 sekundah začnite teči s koleni navzgor. Nato upočasnite in ponovite korak na mestu. Hkrati pazite na dihanje, poskusite ga normalizirati.
Glavni del kompleksa
Stojte z dlanmi, kolikor je mogoče udobno, noge široko razprte. Pri izdihu rahlo upognite kolena, hrbet držite naravnost. Stojte v tem položaju nekaj sekund, ni vam treba zadrževati diha. Med vdihom iztegnite kolena. Izvedite 15 počepov.
Stojte ob vsaki opori, ki jo lahko držite med vajo. Na primer blizu stene, stola itd. Med izdihom vzemite desno nogo nazaj, nagnite telo. Telo in nogo držite približno 30 sekund vzporedno s tlemi in ohranite enakomerno dihanje. Med vdihom dvignite telo, spustite nogo. Vajo izvedite na vsaki nogi 3-krat.
Počepnite. Desno nogo vzemite nazaj in rahlo vstran. Zadržite položaj 10 sekund, dihajte mirno. Nato spustite koleno na tla in potegnite zadnjico proti petam, sedite nanje. Po 10 sekundah izvedite vajo na levi nogi.
Začetnega položaja ni treba spreminjati. Vzemite desno nogo nazaj in jo 40 sekund mahajte gor in dol. Ponovite gibe na levi nogi. Zakomplicirajmo nekoliko izvedbo: desno nogo iztegnemo nazaj, jo upognemo v kolenu. Med izdihom dvignite nogo navzgor, kot da bi imeli ploščad na nogi. Vajo izvedite 30-krat. Naredite si kratek odmor, ponovite dvige z levo nogo.
Raztezanje
Po obremenitvi je treba mišice potegniti. Vstanite, spustite telo navzdol, medtem ko poskušate držati kolena zravnana. Z dlanmi primite golenice in se nežno potegnite naprej. Dihajte mirno. Po 1-1,5 minutah počasi vdihnite in se poravnajte.
Sedite s široko razmaknjenimi nogami, roke iztegnite pred seboj. Med izdihom telo iztegnite naprej. Dihajte enakomerno. V tem položaju zadržite 2 minuti. Med vdihom se poravnajte.
Lezite na hrbet, z izdihom potegnite kolena k sebi. Lezite v tem položaju minuto, dihajte mirno. Vdihnite in se iztegnite na tla.
