Glede na osredotočenost je trening moči razdeljen na tiste, ki so usmerjeni v pridobivanje mišične mase in povečanje moči ter tiste, ki so namenjeni zmanjšanju telesne maščobe in povečanju vzdržljivosti kot kakovosti. Večina športnikov začetnikov deluje po principu "čim več, tem bolje", s čimer preobremeni mišice in znatno upočasni proces mišične rasti. Obstaja nekaj osnovnih načel povečanja mase, ki jih je treba natančno upoštevati, da dosežemo rast mišic v določenem času.
Potrebno
članstvo v telovadnici
Navodila
Korak 1
Najprej bodite pozorni na število ponovitev, nizov in tudi uteži, ki jih uporabljate. Vadbe je treba strogo sistematizirati, absolutno največja vaja za mišično skupino so tri vaje, pristopi v vaji - šest, ponovitve v pristopu - dvanajst. Vaša delovna teža naj bo šestdeset ali sedemdeset odstotkov največje.
2. korak
Najmanjše število vaj na mišično skupino je ena, število pristopov je tri, število ponovitev v pristopu je štiri. Vsako odstopanje od teh omejitev, opisanih v teh dveh korakih, bo bodisi povzročilo pretreniranost bodisi ne bo prineslo nobenih rezultatov.
3. korak
V obdobju povečanja telesne mase močno jejte. Ne pozabite, da če vam primanjkuje beljakovin, bodo te prihajale iz mišic - namesto da bi med velikimi obremenitvami povečalo mišično maso, jih bo vaše telo uničilo.
4. korak
Uporabljajte tudi športno prehrano kot običajno. Športna prehrana je koncentrat snovi, ki so potrebne za pridobivanje mase, vendar je za normalno presnovo potrebna zdrava hrana. Hkrati pa navadna hrana ne vsebuje tako visoke koncentracije beljakovin in ogljikovih hidratov brez primesi maščob.
5. korak
Vsaj en dan si privoščite dovolj spanca in počitka med treningi. Vaš dnevni spanec ne sme biti krajši od osmih ur. Če upoštevate te smernice, bodo vaše mišice imele dovolj časa, da si opomorejo, sicer ne boste dosegli hitre rasti mišic.
