Za pospešitev rasti mišic morate pliometrični trening kombinirati z rednim treningom moči. Pliometrične vaje so vaje, ki se izvajajo s pospeševanjem. Mišice pripravijo na nadaljnje delo s težo, zaradi česar je v delo vključenih več mišičnih vlaken. V enem treningu lahko kazalnike moči povečate za 5%. Predlagani program vključuje izmenično vadbo za zgornji del telesa z vadbo za noge, zadnjico in trebuh. Vaje izvajamo v parnih sklopih.
Potrebno
- - gimnastična klop;
- - medball;
- - mrena;
- - dumbbells;
- - dve telovadni ploščadi.
Navodila
Korak 1
Zavzemite ležeč položaj z dlanmi na tleh med obema ploščadama. Višina ploščadi je 10 - 15 cm. Noge skupaj, zravnajte roke, združite lopatice.
Upognite komolce in se s prsi dotaknite tal. Takoj z močjo odrinite z rokami, »skočite« in pristanite z dlanmi na obe opori. Da ne bi poškodovali komolčnih sklepov in zapestja, pristal na upognjenih rokah, "vzmet".
Skočite nazaj na tla in ponovite. Naredite skupaj 5 ponovitev.
2. korak
Lezite na klop s stopali, širšimi od ramen. Noge naj bodo vzporedne. Primite palico z ravnim oprijemom, nekoliko širšim od ramen.
Med vdihom spustite palico na spodnji del prsnice, ob izdihu se vrnite v začetni položaj.
Naredite 5-8 ponovitev.
3. korak
Vstanite naravnost, v roke vzemite težko medicinsko kroglico. Noge so nekoliko širše od ramen, telo je nekoliko nagnjeno naprej. Dvignite žogo nad glavo, roke so rahlo upognjene, komolci so usmerjeni v stranice.
Žogo trdno vrzite na tla, kot da bi poskušali na njej prebiti luknjo. Videti bi moralo kot eksplozivna različica "puloverja".
Ponovite 5-krat.
4. korak
Stopite na klop z levim kolenom, z golenico na klopi. Za stabilnost se naslonite na klop z levo roko. V desno roko vzemite bučko, hrbet naj bo rahlo upognjen.
Lopatice združite in potegnite utež do pasu. Na zgornji točki se ustavite, gladko se vrnite v začetni položaj.
Naredite 8 do 10 ponovitev za vsako roko.
5. korak
Vzemite težko žogico in jo dvignite pred prsi. Komolci so usmerjeni navzdol.
Sili žogo navpično. Ujemite in nato še enkrat ponovite met.
Skupaj izvedite 5 metov.
6. korak
Sedite na gimnastični klopi. Naslonjalo nastavite skoraj navpično. Stopala so v širini ramen. V roke vzemite dumbbele in jih dvignite v višino ramen, dlani gledajo naprej.
Stisnite dumbbelove nad glavo. Počasi se vrnite v začetni položaj.
Naredite 5-8 ponovitev.
7. korak
Lezite na klop, kot bi stisnili mreno. Medenico položite na prsni koš in jo primite z obema rokama.
Komolci so ločeni.
Z močnim potiskom potisnite žogo čim višje. Ujemite in ponovite met še 4-krat.
8. korak
Lezite na klop. Stopala postavite v širini ramen, stopala pa vzporedno. Vzemite mreno z oprijemom, nekoliko ožjim od skrinje, in jo odstranite s stojal.
Vdihnite in spustite palico do spodnje prsnice. Med izdihom se vrnite v začetni položaj.
Traja 5-8 ponovitev.
9. korak
Postavite desno nogo pred levo v izpadu, ki je narazen dva koraka. Desna noga je rahlo obrnjena navznoter, leva je na prstu.
Skočite navzgor in v skoku spremenite položaj nog. Leva noga mora biti zdaj spredaj. Ponovno skočite z menjavo nog.
To je ena ponovitev. Naredite jih skupaj pet.
10. korak
Postavite mreno čez ramena. Hrbet je raven, noge so v širini ramen.
Z desno nogo naredite velik korak nazaj. Hkrati upognite obe nogi in se spustite v globok izpad. Vrnite se v začetni položaj in ponovite za drugo nogo.
Naredite 5-7 ponovitev za vsako nogo.
11. korak
Stojte na klopi z nogami v širini ramen.
Nežno skočite s klopi na tla v polovični počep. Takoj močno odrinite in skočite čim višje. Zemljišče na tleh. Nato spet skočite na klop.
Naredite 5 ponovitev.
12. korak
Dvig postavite nad svoje trapezne mišice. Noge so rahlo upognjene v kolenih, nekoliko širše so od ramen.
Upognite se v spodnjem delu hrbta in vzemite medenico nazaj. Upognite obe nogi v kolenih, počepnite tako, da je medenica pod koleni. Ne dvigujte pete s tal. V trk se vrnite v začetni položaj.
Naredite 5-8 ponovitev.
13. korak
Stojte na desni nogi z upognjenim in položenim levim kolenom. Leva noga se ne dotika tal. Upognite desno koleno, upognite se naprej in se s konicami prstov dotaknite tal.
Z desno nogo močno potisnite in skočite strmo navzgor. Vrnite se v začetni položaj.
Naredite 5 ponovitev za vsako nogo.
14. korak
Vzemite mreno s svojim najširšim oprijemom. Noge so nekoliko širše od ramen, nogavice so rahlo narazen. Rahlo upognite kolena.
Spustite palico na sredino teleta, počasi povlecite medenico nazaj in se nagnite naprej. Spodnji del hrbta imejte raven. Vrnite se gladko v začetni položaj.
Naredite 5-8 ponovitev.
