Tesna in napeta zadnjica nikoli ne bo šla iz mode. Lepo telo je ponos. Sezona plaž je pred vrati in razmislite o stanju svoje postave. Pri tem vam bo pomagal poseben sklop vaj za zadnjico.
Vaja 1
To vajo lahko štejemo za najbolj vsestransko uporabno. Vse, kar se od vas zahteva, je občasno napenjanje in sproščanje glutealnih mišic. Vajo lahko izvajate, ko stojite v vrsti, sedite na svojem delovnem mestu ali ležite na kavču. Minimalni napor - največji rezultat.
Vaja 2
Dvig medenice je ena najučinkovitejših vaj, ki jih lahko izvajate doma. Če želite to narediti, zavzemite začetni položaj. Lezite na tla. Noge rahlo upognite v kolenih in jih razširite v višini ramen. Roke položite za glavo in jih upognite v komolcih. Čim bolj zategnite gluteuse in počasi dvignite medenico. Držite se na končni točki 10-12 sekund. Počasi se vrnite v prvotni položaj. Vajo ponovite 10-15 krat, pri čemer si privoščite kratek odmor med dvigali.
3. vaja
Najenostavnejša, a enako učinkovita vaja so počepi. Razširite noge v širini ramen. Roke položite predse, ne da bi jih upognili v komolcih. Izvedite počep tako, da koleno tvori pravi kot. Nežno se vrnite v prvotni položaj. Pri izvajanju vaje pazite, da se vam pete ne odlepijo od tal. V nasprotnem primeru se bo obremenitev znatno zmanjšala. Izvedite 15-20 počepov v počasnem tempu. Ne pozabite: hrbet mora pri izvajanju vaje ostati raven.
4. vaja
Zamah z nogami je prav tako priljubljena vaja, namenjena krepitvi gluteusne mišice. Stopite na vse štiri. Poskusite ves čas vaje držati hrbet naravnost. Na ta način se boste izognili različnim vrstam poškodb. Izvajajte izmenične zamahe s poravnanimi nogami nazaj, čim višje. V tem primeru ne spustite noge do konca. Držite ga s tal 2-3 sekunde. Priporočljivo je, da vajo izvajate 5-7 minut v počasnem tempu.
5. vaja
Druga vaja za krepitev glutealnih mišic so zamahi nog. Vzemite začetni položaj. Počepnite. Postavite noge tako, da se v kolena oblikujejo pravi koti. Roke položite na tla. Izvedite 18-20 zamahov z nogami, upognjenimi v kolenih. Poleg tega to ne bi smeli biti vzponi navzgor. Gugalnice je mogoče izvesti vstran. V tem primeru bi morali nogo dvigniti na nivo zadnjice.
6. vaja
Ta vaja se izvaja iz stoječega položaja. Z rokami primite desno nogo in jo upognite v kolenu. Nato zavijte naprej. Počasi se vrnite v prvotni položaj. Vajo ponovite z levo nogo. Bodite previdni, vse gibe izvajajte gladko, brez sunkov. Ponovite vajo na vsaki nogi 20-30 zamahov.
Vaja 7
Lezite na ravno površino s trebuhom navzdol. Daj noge skupaj. Dlani stisnite v pest in jih položite pod brado. Počasi dvignite levo nogo navzgor, ne da bi jo upognili v kolenu. V tem položaju zaklenite za 5-7 sekund. Nežno se vrnite v prvotni položaj. Ponovite vajo na desni nogi. Ne mudi se. Vajo izvajajte 5-7 minut, ne pozabite pa pravilno dihati.
Vaja 8
Izpadi naprej so precej pogosta vaja, ki se uporablja v različnih kompleksih, saj vključuje delo več mišic (vključno z glutealnimi mišicami). Stopite skupaj. Roke položite vzdolž telesa. Skočite naprej z desno nogo. V tem stanju popravite 5-7 sekund. Nežno se vrnite v prvotni položaj. Ponovite vajo na levi nogi. Strokovnjaki priporočajo, da to počnete 5-7 minut.
Vaja 9
Vzemite začetni položaj. Pojdi na kolena. Roke položite na pas. Sedite na desni strani. Počasi se vrnite v prvotni položaj. Nato se usedite na levo stran. Vrnite se v začetni položaj. Vajo izvajajte 7-10 minut.
10. vaja
Sedi na tla. Iztegnite noge naprej. Poskusite držati hrbet naravnost, ne da bi upognili spodnji del hrbta. Nežno se premikajte naprej z gibanjem zadnjice. Počasi se vrnite na izhodišče. Vajo izvajajte 7-10 minut.
Splošni nasveti in triki
Pred začetkom pouka prezračite sobo. Prostor, napolnjen s svežim zrakom, prispeva k pravemu razpoloženju. Za razvedrilo predvajajte svojo najljubšo pesem. Moral bi biti miren, a ritmičen. Tako vas glasba ne bo odvrnila od vadbe.
Vsako vadbo začnite z rahlim ogrevanjem, ki naj bo namenjeno pripravi mišic na glavne obremenitve. Tako se boste lahko izognili različnim vrstam poškodb.
Če se odločite za dobro obliko zadnjice, ne pozabite na pravilno in uravnoteženo prehrano. Tudi z največjim fizičnim naporom, vendar brez upoštevanja vašega dnevnega jedilnika, ne boste mogli doseči zastavljenega cilja. Zapomni si to.
