Lepo, napeto telo nikoli ne gre iz mode. In če izgubite odvečne kilograme, težavo, s katero se mnogi spopadajo, potem po izgubi teže ne uspe vsem odpraviti vidnih telesnih napak. Zadnjico lahko zategnete in povečate z izvajanjem sklopa posebnih vaj.
Potrebno je
- - gumijasta krogla;
- - dumbbells.
Navodila
Korak 1
Počepi so najučinkovitejša in najpreprostejša vaja, s pomočjo katere boste dobili večjo zadnjico. Izvajate jih lahko na različne načine. Na primer, ne morete narediti zelo globokih počepov brez uteži. V tem primeru bo glavna obremenitev padla na notranje mišice stegna. Ker je cilj povečati zadnjico, izvajajte globoke počepe z uporabo dodatne opreme (dumbbells, disk). V roke vzemite uteži, ki tehtajo 1,5-2 kg. Izvedite 15-20 počepov v dveh nizih. Prosimo, upoštevajte: pri počepu pete ne smejo odstopiti od tal.
2. korak
Stenska hoja je še ena vaja, s katero si lahko doma povečate gluteuse. Če želite to narediti, lezite na hrbet. Noge upognite pod pravim kotom in jih naslonite na steno. Sledite 2-3 korakom navzgor, nato navzdol. Težava te vaje je v tem, da zadnjice ni mogoče odtrgati od talne površine. 5-7 minut hoje po steni bo dovolj, da boste kar najbolje izkoristili svoje mišice.
3. korak
Sedite na stolu za naslednjo vajo. Med kolena stisnite gumijasto kroglo. Po tem s čim večjim stiskanjem napnemo mišice bokov in zadnjice. Ta položaj popravite za 5-7 sekund. Med izdihom se sprostite. Vajo ponovite 15-18 krat.
4. korak
Sedi na tla. Roke položite za telo, pri čemer se ustavite z njimi. Dvignite zadnjico s tal in se začnite premikati 3-5 korakov naprej. Nato se vrnite enako število korakov. Vajo ponavljajte 3-5 minut, ne da bi se spustili na tla. Tako ne boste samo povečali obsega zadnjice, ampak tudi okrepili mišice stegen.
5. korak
Stopite na vse štiri. Iztegnite desno nogo nazaj in jo zamahnite navzgor za 10-15 zamahov. Vrnite se v prvotni položaj. To vajo izvajajte na levi nogi. Prosimo, upoštevajte: telo telesa mora biti vedno vzporedno s površino tal, glava gleda navzgor.
6. korak
Postavite se na kolena s komolci, naslonjenimi na tla. Poravnajte hrbet brez upogibanja. Noge izmenično zamahujte navzgor in poravnajte koleno. Vajo je treba izvajati 5-7 minut. Tako boste učinkovito zategnili gluteus in okrepili noge.
7. korak
Ta vaja poveča obliko zadnjice in pomaga pri tonusu. Lezite na hrbet. Razširite roke na straneh, dlani navzdol. Upognite noge v kolenih. Postopno dvignite boke, držite roke, podlakti, ramena in glavo ravno ob tleh. Zategnite zadnjične stene tako, da rahlo zavijte spodnji del hrbta. Ta položaj popravite 5-10 sekund. Vajo ponovite 10-12 krat v dveh sklopih.
