Če želite zadnjici dati čudovit relief, ustvarite sklop vaj, ki temelji na počepih. Z njihovo pomočjo boste zategnili mišice in pokurili odvečno maščobo. Uporabite palico, mreno, dumbbells in druge športne dodatke.
Potrebno
- - mrena;
- - dumbbells.
Navodila
Korak 1
Redna vadba bo zagotovila čvrstost zadnjice. Vsak dan se ogrevajte in izvajajte trening moči 2-3 krat na teden. Začnite z intenzivnim ogrevanjem, da ogrejete mišice, in končajte z desetminutnim raztezanjem. Takšen program vam bo pomagal pri izgorevanju odvečne maščobe in telesu dal potrebno okroglost.
2. korak
Ne pozabite, da morajo mišice počivati in se obnavljati, zato ne smete vaditi do izčrpanosti. Začnite z enim nizom in se postopoma potrudite do 3-4 sklopov. Počivajte med serijami 30-60 sekund. Med vadbo pijte vodo, da bo vaše telo hidrirano.
3. korak
Trening oblikujte tako, da so razdelane vse mišice zadnjice. Če želite to narediti, morate narediti več vrst počepov, ki jih dopolnite z izpadi z utežmi, globokimi zavoji in stiski z eno nogo. Če želite pokuriti odvečno maščobo, telovadite s hitrim tempom, pri čemer izvedite vsaj 15 ponovitev v seriji. Če želite zgraditi mišice, upočasnite in naredite 6-8 ponovitev na serijo.
4. korak
Začnite z vajami za zadnjični del in stegna. Stopala postavite v širino ramen in primite mreno. Naredite globoke počepe z mreno na ramenih. Pazite na dih, ko pri izdihu počepnete. Če želite delati na notranji strani stegen, naredite počepe z mreno v enakem položaju, vendar s stopali širše od ramen. Noge naj bodo vzporedne.
5. korak
Druga vaja bo pomagala razviti stransko stegno, ki je odgovorna za žensko krivuljo silhuete. Spustite mreno za ramena, noge postavite čim bližje druga drugi, nogavice obrnite navznoter. Vajo izvajajte z največjo amplitudo, rahlo se zadržite v globokem počepu.
6. korak
Težka, a zelo učinkovita vaja so počepi s široko razmaknjenimi koleni. Stopala postavite drug ob drugega, nogavice obrnite navzven. Čepnite s široko razmaknjenimi koleni. Vzemite si čas, počasi se spustite in telo pritrdite na najnižjo točko. Držite roke na pasu. Če želite vajo zakomplicirati, držite v rokah dumbbells.
7. korak
Močne vaje je treba dopolniti z intenzivnimi kardio obremenitvami. Hodite več, še posebej po neravnem terenu. Odlično razvija glutealne mišice s hojo po pesku ali sveže zapadlem snegu. Druga koristna vaja je hitro vzpenjanje po stopnicah, po možnosti čez korak.
