Območje zadka pri ženskah je genetsko nagnjeno k odlaščanju maščobnega tkiva, zato je eno izmed najbolj problematičnih. Za oblikovanje čudovite silhuete na tem področju je treba izvajati vaje, ki spodbujajo izgorevanje maščob in trening mišic.
Potrebno
- - sobno kolo, tekalna steza ali skakalnica;
- - uteži, težke 2-3 kg.
Navodila
Korak 1
Začnite s 5-10 minutami vadbe na katerem koli srčno-žilnem aparatu (na primer na sobnem kolesu) ali skakalnici, nato pa 1 minuto hodite po petah.
2. korak
Stojte tako, da je vaša desna noga velik korak pred levo, postavite noge v širino bokov, desna peta naj bo nekoliko dvignjena. Zategnite trebuh in se s porazdelitvijo telesne teže na obe nogi spustite navzdol, upognite kolena: imejte desno stegno strogo pravokotno na tla, levo koleno pa nad gležnjem. Vrnite se v začetni položaj, nato pa ponovite vse zaporedje z vsako nogo.
3. korak
Stojte naravnost z utežmi v rokah, napeti trebuh, noge v širini bokov. Spustite se v izpad, naredite širok korak naprej z levo nogo: levo koleno je tik nad gležnjem, desna noga je čim bolj poravnana, desna peta je dvignjena. Odrivajte se z levo nogo, nato pa se vrnite v začetni položaj. Po nekaj ponovitvah zamenjajte nogi.
4. korak
Stojte naravnost, roke z utežmi prosto spuščene vzdolž telesa, kolena sproščena, noge v širini ramen. Prsa so poravnana, stiskalnica napeta. Naredite širok korak naprej z levo nogo in se, upognite oba kolena pod pravim kotom, spustite v izpad. Nato se upognite naprej (nazaj naravnost), prestavite dumbbells na levo nogo. Vrnite telo v pokončni položaj, odrinite in se vrnite v začetni položaj. Znova ponovite izmenično z vsako nogo. Naredite 10-12 ponovitev, vdihnite in ponovite še nekajkrat. Ta vaja se imenuje "ruski izpad" in s tem krepite mišice na zadnjem delu stegen (štirikolesniki) in zadnjici.
5. korak
Postavite se na vse štiri, roke držite naravnost v širini ramen, kolena tik pod medenico. Postavite bučo na ovinek levega kolena in jo stisnite. Iztegnite desno roko na stran do ravni ramen. Zategnite trebušne in stegenske mišice, nato s trudom glutealnih mišic dvignite levo koleno na nivo bokov. Po 2 sekundah počasi vrnite nogo v začetni položaj. Ta vaja krepi kolena in gluteuse. Ponovite 10-12 krat.
6. korak
Končajte z raztezanjem: raztegnite vsako skupino mišic spodnjega dela telesa za 3-5 sekund, si oddahnite in ponovite 3-4 krat. Kompleks izvajajte 3-krat na teden, med treningi počivajte 1-2 dni.
