Počepi so zelo koristni pri vzdrževanju mišičnega tonusa nog in hrbta. Številni nešportni ljudje pa se niti nekajkrat ne morejo usesti. Stvar je v tem, da mišice ne morejo prenesti težkih obremenitev brez predhodne priprave.
Navodila
Korak 1
Počepi so zelo koristni za telo, hkrati pa precej nenavadna vaja za nepoučeno osebo. Če naredite približno 50-60 počepov naenkrat brez priprave, lahko naslednji dan popolnoma izgubite sposobnost normalnega gibanja. To pomeni, da se morate večkrat zelo postopoma naučiti počepiti. Poleg tega obstaja veliko razlogov, zakaj ne morete pravilno počepniti. To so lahko težave s težo, motnje drže telesa in nezadostna gibčnost sklepov ali bolezni mišično-skeletnega sistema. Vse te težave pa je mogoče premagati, če se resnično želite naučiti pravilnih počepov.
2. korak
Začeti morate z majhnimi, zelo previdno delovati na mišice nog in hrbta. Za začetek se naučite počepniti 10-krat na dan. Vzemite si čas, pustite, da mišice na nogah začutijo napetost. Vajo izvajajte počasi, takrat bo obremenitev nog in hrbta največja. Ko ste prepričani v en niz 10 počepov, povečajte število nizov. V enem dnevu bo mogoče narediti že 2-3 serije po 10 počepov, vmes pa tudi prekinitve. Tako boste postopoma gradili mišično maso, ne da bi poškodovali kite in mišice.
3. korak
Postopoma povečajte število počepov, ki jih naredite naenkrat. Zmanjšajte njihovo število na 15-20, nato na 40-50 počepov in ponovite te pristope trikrat na dan. Še naprej izvajajte vajo v enakem počasnem tempu, tako da gradite mišice. Pozorno pazite na svoje telo in če po treningu čutite hude bolečine v mišicah, ne povečajte števila počepov. Bolečina je sprejemljiva le, če je prijetna, ko jo lahko prenašamo brez večjega nelagodja.
4. korak
Čez nekaj časa morate prenehati s povečevanjem števila počepov in začeti graditi moč. Če želite to narediti, lahko na hrbet položite nahrbtnik s peskom, gramozom, kamni, knjigami. Če je mrena, jo uporabite, vendar sprva njena teža ne sme biti pretežka. Tudi količina obremenitve v nahrbtniku mora biti različna. Ti počepi so vaje za moč, ki pomagajo ne le povečati mišični volumen, ampak tudi povečajo njihovo vzdržljivost.
5. korak
Po nekaj tednih treninga nahrbtnikov ali mrene, ko lahko naredite približno 50 težkih počepov, morate znova začeti trenirati brez odvečne teže. Zdaj pa povečajte število počepov na mejo, ki je pod vašim nadzorom. V tem obdobju lahko 100 in 200 krat zapored počepnete brez večjega stresa. Nadaljujte z vajo, če želite še bolj počepniti.
6. korak
Za krepitev nog so poleg počepov primerne še naslednje vaje: vadba na sobnem kolesu, stiskanje nog, hoja po stopnicah, predvsem čez stopničko, izpadi z nogami, tek, hoja.
