Počepi na eni nogi so odlična vaja, ki vam omogoča hitro in učinkovito črpanje vseh mišic nog brez uporabe uteži. V primeru težav s hrbtenico je sposobnost opustitve mrene zelo pomembna. Poleg tega vam počepi omogočajo, da razgibate mišice jedra in ustvarite pravi mišični steznik za križ.
Potrebno je
- - stol;
- - navpična opora;
- - brisača.
Navodila
Korak 1
Stojte z naslonom na stol, en velik korak stran. Postavite prst desne noge na sedež stola. Roke položite na pas. Globoko se usedite na levo nogo. Vrnite se v začetni položaj in ponovite. Ta vaja je zelo koristna pri pripravi ekstenzorjev kolka na prave počepe z eno nogo.
2. korak
Stojte postrani do stola na široki razdalji. Postavite desno nogo na sedež. Nekoliko upognite podporno nogo in poravnajte. Roke položite na pas. Medenico vzemite nazaj in počepnite čim globlje. Poskusite ne upogniti desne noge. Ta možnost je težja v smislu ohranjanja ravnovesja, pomaga razviti prožnost in razviti boke aduktorja.
3. korak
Brisačo pritrdite na navpični nosilec na ravni prsnega koša, tako da konci ohlapno visijo. Z obema rokama primite konce brisače in stopite nazaj. Brisačo držite napeto, roke pa naj bodo popolnoma zravnane. Ohranite ravnotežje z brisačo in se na eni nogi spustite v globok počep. Druga noga je ravna in iztegnjena naprej. Vrnite se v pokončen položaj in ponovite. Skoraj ste pripravljeni na polni počep.
4. korak
Stojte z desno nogo na robu stola ali klopi. Spustite roke prosto. Hrbet naj bo poravnan z rameni navzdol. Gibanje začnite tako, da medenico povlečete nazaj, kot da bi sedeli na stolu. Koleno lahko nekoliko povlečemo naprej. Peta podporne noge se ne sme spustiti s stola.
5. korak
Drsalno nogo postavite skoraj na sam rob. Torej prosta noga ne bo ovirala gibanja, počivanja na tleh ali na sedežu stola.
6. korak
Ne spustite pogleda, glejte naravnost. Z nagibanjem glave naprej lahko zlahka izgubite nadzor nad položajem telesa, on se bo začel nagibati po glavi. Posledično lahko izgubite ravnotežje.
7. korak
Ne trdno pritrdite kolena podporne noge. Moral bi rahlo vzmeti, sicer bo obremenitev sklepa prevelika in lahko se poškodujete.
8. korak
Za boljše vzdrževanje ravnotežja med počepanjem iztegnite roke pred prsmi.
