Počepi so univerzalna telesna vadba, ki ne zahteva uporabe simulatorja ali posebnega telesnega treninga. Squats pomagajo povečati in prilagoditi gluteus. Da bi dobili rezultat, morate upoštevati tehniko izvajanja te vaje.
Počep je ena najboljših osnovnih telesnih vaj. Uporaben je ne samo za zadnjico in noge, ampak tudi za celo telo, saj uporablja precejšnjo količino mišic.
Prednosti počepov
Squats pomagajo zategniti zadnji in zadnji del gluteusa. Tehnika njihovega izvajanja je zelo preprosta. Med počepi je gibanje telesa naravno in gladko, zato so mišice čisto urejene. Hkrati so v delo vključene mišice nog in stiskalnice.
Pretok krvi v medeničnem predelu se izboljša, mikrocirkulacija v tkivih postane aktivnejša, kar pomaga obnoviti elastičnost kože in prispeva k izginotju znakov celulita.
Močne glutealne mišice pomagajo samozavestno držati jedro telesa med hojo in ohranjati pravilno držo. Ta vrsta vadbe pomaga krepiti sklepe nog. Pomaga pri odvajanju odvečne teže, zlasti v predelu stegen.
Sorte in tehnike počepa za povečanje zadnjice
Možnosti za počepe je ogromno. Pomembna je pravilna izvedba vaje.
Metode izvajanja počepov za povečanje zadnjice:
1. Noge na širini ramen, roke iztegnjene naprej, hrbet raven. Začnite počasi počepniti. Na najnižji točki se zadržite pet minut, nato pa se vrnite v začetni položaj. Za začetek naredite počepe 15-krat, počivajte 2-3 minute.
2. Ponovite tehniko izvajanja vaje, kot prvič, le da morate popolnoma sedeti na petah.
3. Hitrejše rezultate lahko dosežemo z počepi z utežmi. Dvignite utež ali mreno. Stopala postavite v širino ramen. Ne da bi dvignili pete s tal, začnite čepeti. Nekaj sekund stisnite zadnjico in se vrnite v začetni položaj. Ne pozabite počivati med sklopi.
4. počepi se izvajajo z bučicami, pod noge pa se postavi ploščad, tako da se pete dvignejo nad nivo tal za 3-4 centimetre. Vzemite začetni položaj: noge v širini ramen, v rokah dumbbells. Naredite vajo. Počitek med nizi - 3 minute.
5. Najtežji počepi so na eni nogi. Vstanite naravnost z nogo nazaj in jo položite na stol. Čepenje na eni nogi. Naredite čim več, nato spremenite nogo. Naredite dve seriji, dve minuti narazen.
Vsak dan lahko naredite redne počepe, čez dva dni pa z nagiboma, da se mišice čas opomorejo. Glavni pogoj je redno vaditi.
Ne pozabite, da so počepi zelo učinkovit način za povečanje zadnjice, toda za dosego rezultata se morate potruditi in preživeti prosti čas.
