Kljub velikemu številu materialov na to temo je črpanje zadnjice še vedno ena najtežjih težav večine deklet. Za dobro rast je treba upoštevati pravilno tehniko vadbe, ki jo je težko nositi.
Navodila
Korak 1
Stojte naravnost z nogami v širini ramen in rokami v pasu. Začnite upogibati kolena, držite hrbet raven in gledajte naravnost ali navzgor. Premaknite se v položaj, ko so stegna vzporedna s tlemi. V zadnjici začutite veliko napetosti. Nato začnite z nasprotnim gibom. Pazite, da hrbet ne sega hitreje kot noge. Vajo večkrat ponovite v počasnem tempu, da utrdite tehniko.
2. korak
Vzemite majhne dumbbells ali palico in si jo položite na ramena. Poskrbite, da bo teža enakomerno razporejena. Razširite nogavice malo širše in poskusite znova sedeti. Pazite, da kolena ne segajo dlje od prstov. Naslonite se na pete. Za lažje lahko pod njih položite palačinke ali telovadnico.
3. korak
Za črpanje zadnjice lahko dekle počepne na eno nogo. To vajo pogosto imenujemo "pištola". Držite se majhnega predmeta, iztegnite roke in eno nogo naprej in gladko počepnite. Nato spremenite nogo. Če vam je ta vaja težka, jo za nekaj časa preložite. Če lahko, prosite svojega partnerja, da vam pomaga.
4. korak
Mnogi začetniki na vprašanje, kako pravilno počepniti, da napumpajo dekle zadnjico, pomenijo globok počep. Omeniti velja, da je na samem začetku treninga bolje, da jih ne uporabljate, saj lahko napačna tehnika resno škodi. Pomen je enak kot pri običajnih počepih. Le medenica v času počepa mora biti spuščena čim nižje. Poskrbite, da bo hrbet vedno zravnan. Če gledamo s strani, mora palica iti naravnost navzgor in navzdol.
