Veliko ljudi razmišlja o tem, kako okrepiti hrbet in roke, okrepiti mišice in dati telesu privlačen videz. Če si trdno zastavite cilj, potem lahko doma gradite močne mišice hrbta in rok. Za to potrebujete le vztrajnost in voljo.
Navodila
Korak 1
Izberite sklop vaj za hkratni razvoj mišic hrbta in rok. Večina vaj za hrbet je hkrati koristnih za mišice rok. Poleg tega je lažje napumpati roke, običajno nosijo glavnino bremena. Zato med vadbo doma poskušajte več pozornosti nameniti hrbtnim mišicam.
2. korak
Trening začnite s ogrevanjem. Najprej naredite več krožnih gibov z glavo, telesom, rokami v različnih smereh. Nato naredite serijo 8-10 upogibov trupa, počepov in izpadov. To ogrevanje bo ogrelo mišice in jih pripravilo na glavni trening.
3. korak
Nadaljujte z vlečenjem na palici. Najprej primite vodoravno palico z dlanmi, obrnjenimi proti sebi, roke naj bodo v širini ramen. Vlečenja izvajajte gladko, brez sunkov, z enako minimalno hitrostjo pri spuščanju in dvigovanju. Dihajte enakomerno, med vdihom dvignite telo, med izdihom pa ga spustite.
4. korak
Spremenite obseg palice - primite jo z dlanmi stran od sebe. Potegnite telo navzgor, tako da se zadnji del glave (zadnji del vratu) dotakne palice. Počakajte za sekundo na zgornji točki. Vajo izvajajte jasno, ne mahajte z nogami. Začnite s 3 vlečenjem in se potrudite do 30-40. Postopoma širite roke.
5. korak
Sklece začnite s tal. Pritisnite na pesti, to poveča učinkovitost črpanja hrbtnih mišic. Med vdihom počasi spustite in se med izdihom gladko, brez odlašanja dvignite. Začnite s 4 sklece v enem nizu. Nato položite roke pod glavo in ležite 20-30 sekund na trebuhu.
6. korak
Vrnite se v stoječi položaj. Vzemite buče v roke, spustite ramena. Zavrtite ramena - dvignite ramena, jih povlecite nazaj in se vrnite v začetni položaj. Nato zavijte ramena v nasprotno smer. Naredite 10-12 vrtljajev.
7. korak
Položite koleno na stol ali drugo oporo. Stegno in spodnji del noge naj tvorita pravi kot, hrbet pa pod kotom 45 ° glede na oporo. Naslonite se na oporo z bližnjo roko, v drugo vzemite bučo, roka z bučico naj bo obrnjena z dlanjo proti sebi. Spustite roko, sprostite ramo. Med vdihom potegnite utež navzgor in dvignite komolec čim višje. Dvignite ramo. Tako boste zagotovili največjo napetost hrbtnih mišic. Med izdihom se vrnite v začetni položaj. Pazite, da se premikata le roka in ramena. Naredite 20 pritiskov z vsako roko.
8. korak
Lezite na trebuhu, pritrdite noge (tako da jih položite na primer pod omaro ali stol), položite roke za glavo. Počasi nagnite hrbet, dvignite in spustite zgornji del telesa 15-20 krat.
