Ustvarjanje popolnega telesa je zelo težka naloga. Največ prizadevnosti je potrebno za delo na mišicah hrbta, ki lahko s pravilnim treningom postanejo močne, lepe in zdrave.
Potrebno
- - dumbbells;
- - mrena;
- - simulatorji.
Navodila
Korak 1
Najučinkovitejši način treniranja hrbtnih mišic je z mreno. Ta vrsta dejavnosti je precej travmatična, zato je zelo pomembno, da v začetni fazi delate z majhno težo. Glavna obremenitev bo tu padla na spodnji trapez. Najbolje je, če je vaš oprijem širok (približno v širini ramen). Če ste šele začeli s predavanji, morate za vsakega izvesti 2-3 sklope po 4-5 dviganja mrene, nato pa lahko stopnjo povečate na 5-7 serij.
2. korak
Dumbbells se lahko uporabljajo pri številnih vajah za krepitev hrbtnih mišic. Začetni položaj enega izmed njih je naslednji - položite koleno na klop ali blato, nato v desno roko vzemite bučko in jo spustite vzdolž telesa. Poskusite ga povleči višje tako, da se komolec postopoma pomakne nazaj, roka pa se s težo ne premakne nazaj. Dovolj 3 pristopi 10-krat, nato se obremenitev lahko poveča na 5-6 pristopov.
3. korak
Za drugo nalogo z utežmi morate vstati naravnost, hrbet pa držati naravnost. Razširite noge v višini ramen, nato zgrabite potrebne uteži in jih držite vzdolž telesa. Zdaj rahlo dvignite ramena in jih povlecite nazaj. Zadržite nekaj sekund, nato se počasi vrnite v začetni položaj. To vajo ponovite 8-10 krat. Zasnovan je za treniranje lopatic in izboljšanje dela nekaterih mišičnih skupin.
4. korak
Inštruktorji telovadnic podaljšek trupa na posebnih simulatorjih imenujejo učinkovit način za črpanje mišic hrbta. Pri tej vaji se morate upogniti naprej, tako da so lopatice približno enake valju stroja. Poskusite se kljub teži stroja premakniti v pokončen položaj, nato pa se vrnite nazaj. Tako boste okrepili mišice, ki ohranjajo hrbtenico naravnost, in zmanjšali stres na spodnjem delu hrbtenice. Vajo izvedite 5-krat, nato si naredite odmor 15 sekund. Pristop ponovite 5-krat.
5. korak
Ne pozabite, da morate telovaditi zmerno, sicer tvegate, da se boste poškodovali, kar vas lahko dolgo priklene na bolniško posteljo. Če imate priložnost vaditi v telovadnici pod nadzorom inštruktorjev, bi bilo bolje, da jo uporabite. Po 3-4 tednih dela na hrbtu bo opazen prvi rezultat.
