Mišice hrbta si lahko gradite s pomočjo različnih vaj na vodoravni palici, z utežmi itd. Da pa boste hitro dosegli želeni rezultat, morate vedeti, kako to pravilno narediti. Kako zgraditi hrbtne mišice?
Navodila
Korak 1
Lepe reliefne mišice hrbta so sanje vsakega moškega, ki se ukvarja s bodybuildingom. Toda ne vedo vsi, kako pravilno zgraditi hrbtne mišice. Tu je nekaj vaj, s pomočjo katerih boste dosegli želeni rezultat.
2. korak
Prva vaja je vlečenje s širokim oprijemom. Primite palico z oprijemom, nekoliko širšim od ramen, in obesite se z nje. Premaknite prsni koš malo naprej, prekrižite gležnje in usmerite pogled v prečko. Povlecite navzgor, zbližajte lopatice in se s prsi (njen zgornji del) poskusite dotakniti vodoravne palice. Brez premora se gladko vrnite v začetni položaj in vajo ponovite še enkrat. Pomembno je, da se palica dotika prsnega koša pod ključnicami ali na njihovi ravni.
3. korak
Druga vaja je upognjena vrsta bučic. Če želite to narediti, vzemite bučko v desno roko, levo dlan in levo koleno pa položite na klop, malo poravnajte hrbet in ga upognite. Potegnite utež v loku navzgor proti sebi in združite lopatice. Na zgornji točki se jasno ustavite in se vrnite v prvotni položaj. Potrebno število ponovite. Poskusite potegniti utež ne proti sredini trebuha ali proti prsnemu košu, ampak proti pasu.
4. korak
Tretja vaja je upognjena vrsta mrene. Držite palico tako, da so roke nekoliko ožje od običajnega oprijema s klopi. Premaknite medenico nazaj in se nagnite naprej, medtem ko naj se palica spusti na sredino golenice. Povlecite mreno proti sebi in se jo poskusite dotakniti spodnjega dela trebuha. Brez premorov se premaknite v začetni položaj in znova izvedite vajo. Da boste lažje obremenili spodnji del hrbta, poskušajte držati noge upognjene.
5. korak
Četrta vaja je sedeča vrstica s širokim oprijemom. Sedite na simulatorju, tako da vaše rahlo upognjene noge počivajo na opori, in primite ročaj v roke. Dvignite glavo in zavijte hrbet. Povlecite ročaj proti sredini trebuha, tako da lopatice združite. Po izraziti premoru se vrnite v začetni položaj. Med vajo poskusite ne zaokrožiti hrbta ali nagniti glave nazaj ali naprej.
6. korak
Peta vaja je združevanje lopatic na spodnjem bloku. Na spodnji blok pritrdite dolgo palico in sedite pred njo. Primite ročaj s širokim oprijemom, hkrati pa poravnajte hrbet in dvignite roke na nivo prsnega koša. Ne upogibajte si rok, ampak samo poskusite združiti lopatice, medtem ko si ročaj približate k sebi. Vrnite se v začetni položaj in vajo še enkrat ponovite. Pazite, da se ramena med vajo ne dvignejo navzgor.
