Mišice hrbta sodelujejo pri skoraj vseh gibih rok, obračanju glave, upogibanju trupa in lopatic. Njihovemu razvoju je treba nameniti toliko časa kot razvoju drugih mišic, saj sodelujejo pri harmonični tvorbi zgornjega dela telesa.
Navodila
Korak 1
V začetnem položaju se desna rama spusti čim bolj navzdol. Leva roka se ovije okoli zapestja desne roke. Medtem ko jo poskušate dvigniti, pritisnite na desno roko. Puščica F označuje smer sile, ki jo je treba uporabiti. Puščica z oznako R označuje silo, ki se bo upirala.
2. korak
Za začetek vaje položite roke vodoravno in upognite se v komolčnih sklepih. Hkrati poskusite vrniti lopatice nazaj. Izmenjevati je treba gladko zmanjševanje rok in njihovo trzanje nazaj.
3. korak
V sedečem položaju položite roke za hrbet in jih položite na spodnji del hrbta. Roke je treba pritisniti na spodnji del hrbta z zgornjo stranjo roke. Lopatice in komolce pripeljite na sredino hrbta. Za tri ostre sunke naj bo eno gladko gibanje.
4. korak
Poravnajte roke za hrbtom in jih združite v ključavnico. Premaknite roke navzgor od spodnjega dela hrbta. Roke premikajte gladko in šele na koncu lahko naredite ostro gibanje. To vajo lahko izvajate z utežmi, dvignite majhno utež ali z zapestnimi utežmi.
5. korak
V začetnem položaju so roke vrnjene nazaj in rahlo upognjene v komolcih. Treba je gladko dvigniti roke navzgor za hrbtom. Za najboljši učinek lahko to vajo izvajate z majhno težo.
6. korak
Dvignite roke nad glavo in združite roke. Zategnite ramenske mišice in trapezne mišice. Ne obremenjujem mišic, nežno spustite roke. Vajo ponovite vsaj 15-krat.
7. korak
V začetnem položaju roke dvignemo nad glavo in roke zaklenemo. Podobno kot pri prejšnji vaji napnite mišice ramenske in hrbtne skupine ter z rokami naredite eliptično gibanje.
8. korak
Vaja se izvaja med sedenjem na klopi. Roke položite na kolena. Z rokami pritiskajte na kolena in jih poskušajte združiti. Uprite se temu pritisku z nogami. Ta vaja deluje ne le na trapezno mišico hrbta, temveč tudi na biceps stegnenico.
9. korak
Ta vaja je podobna prejšnji, vendar se izvaja med sedenjem na tleh. Obseg gibov rok naj bo majhen. Gibanje rok za zbližanje je najbolje narediti z vdihavanjem.
