Mišice hrbtenice in hrbta so podnevi nenehno obremenjene, zlasti med dolgotrajnim statičnim delom in dvigovanjem uteži. Prekomerni stres na hrbtnih mišicah lahko povzroči mišične krče in bolezni hrbtenice. Če jih raztegnete po vadbi ali ob koncu dneva, se boste izognili resnim zdravstvenim težavam.
Navodila
Korak 1
Sprejmi i.p. stoje, noge v širini ramen. Med vdihom dvignite roke navzgor, sežite po rokah. Med izdihom se sklonite in poskusite z dlanmi priti do tal. Ko izvajate nagib, držite hrbet raven, glejte naravnost, potegnite roke naprej, dlani vzporedni. Če z rokami ne morete doseči tal, rahlo upognite kolena. Spustite glavo navzdol in se sprostite. Vdihnite in izdihnite 2-3 mirna vdiha. Nato zaokrožite hrbet in "vretenca za vretenci" gladko poravnajte. Izravnajte ramena in ponovite vajo še dvakrat.
2. korak
I. str. - stoje, roke na pasu. Med vdihom dvignite desno roko navzgor in se upognite v levo. Roko iztegnite navzgor, pri čemer čutite, da se stranske mišice trupa raztezajo. 2-3 krat vdihnite. Vrnite se na i.p. in se upognite v desno, levo roko navzgor. Samo tri ponovitve.
3. korak
Sedi na tla. Noge skupaj, hrbet raven. Med vdihom dvignite roke navzgor in segnite po rokah. Med izdihom se upognite naprej, poskušajte se s čelom dotakniti kolen in z rokami doseči stopala. Zadržite ta položaj 8 sekund, nato nežno poravnajte. Ponovite 2-4 krat.
4. korak
Lezite na hrbet in upognite kolena. Potegnite boke proti trebuhu. Primite se za boke z rokami in povlecite k sebi. Občutite, kako se razteza ledveni del. Poravnajte noge, dvignite roke navzgor in združite dlani. Ležite na tleh raztegnjeni dve minuti. Spodnji del hrbta pritisnite na tla. Vajo izvedite trikrat.
5. korak
I. str. - ležanje na hrbtu, roke ob straneh. Upognite desno koleno in potegnite koleno v levo. Ne dvignite ramen s tal. Iztegnite koleno proti tlom. Obrnite glavo v desno. V tem položaju ostanite osem sekund, nato se vrnite v I. P. Med vdihom upognite levo nogo v kolenu in potegnite koleno v desno, glavo obrnite v levo. Raztegnite osem sekund.
6. korak
Trening zaključite s sprostitveno vajo za pet minut. Ležite na hrbtu, zaprite oči in se osredotočite na občutke svojega telesa. Pošljite val sprostitve mentalno na del telesa, ki je pretirano obremenjen. Poskusite doseči popolno sprostitev vseh mišic v telesu.
