Za učinkovito črpanje kolkov v kolku je treba vedeti, da je ta mišična skupina aktivno vključena, ko se telo nagne naprej, pri teku in hoji. Za največji razvoj te skupine se praviloma uporabljata dve glavni vrsti vaj: zavoji z obremenitvijo in vse vrste kodrov nog.
Potrebno
- - dumbbells;
- - mrena.
Navodila
Korak 1
Vzemite začetni položaj - stojte z rahlo pokrčenimi koleni. Držite hrbet naravnost. Zgrabite mreno z zgornjim oprijemom.
2. korak
Postopoma se nagnite naprej. Pazite, da se hrbet ne upogne. Pri nagibanju naj bo palica čim bližje nogam. Nagnite se na srednji del teleta, počasi se vrnite v začetni položaj.
3. korak
Pri izvajanju vaje ne pozabite biti pozorni na dihanje: vdihnite - upognite se naprej, izdihnite - palico dvignite v prvotni položaj. Tako aktivno vključite mišice rok, hrbta, trapezne mišice, zadnjico in tetive. Vajo ponovite 8-10 krat za 3-4 serije.
4. korak
Popestrite vajo z mreno tako, da to športno opremo zamenjate z utežmi potrebne teže. Prav tako lahko eksperimentirate z obračanjem prstov navznoter ali navzven s širino drže. Ne pozabite: vse gibe je treba izvajati gladko, brez sunkov, da ne poškodujete telesa.
5. korak
Enako učinkovita vaja za črpanje bicepsov stegna je nagibanje z utežmi na ravnih nogah. Zavzemite začetni položaj - stoje, hrbet držite naravnost. Stopala postavite skupaj, stopala vzporedno. V roke vzemite dumbbele, roke rahlo upognite v komolcih. Ohranite ta položaj ves čas vaje. Ne pozabite: ne upogibajte nog. Tako boste kar najbolje izkoristili svoje tetive.
6. korak
Postopoma se čim bolj nagnite naprej, hrbet pa držite naravnost. Zadržite ta položaj nekaj sekund. Nagib telesa je v tem primeru neposredno odvisen od vaše prilagodljivosti in atletske vadbe. Vrnite se gladko v začetni položaj. Brez ustavljanja ponovite vajo 6-8 krat.
7. korak
Postopoma povečujte težo dumbbells in število pristopov. Ta vaja vam bo omogočila, da vključite mišice podlakti, zadnjične mečnice in stegen.
