Močna, športna postava je znak dobrega zdravja. Želja po njej je značilna za veliko ljudi, ne glede na starost. Najstniki, stari od 14 do 16 let, so po videzu pogosto podobni odraslim, vendar to ne pomeni, da lahko izvajajo enake trdnostne obremenitve. Treningi za dečke in deklice imajo posebne značilnosti.
Potrebno je
- - vodoravna palica;
- - dumbbells.
Navodila
Korak 1
Testosteron je glavni dejavnik rasti mišic. V starosti 12-16 let se močno poveča hormonsko izločanje. Prav zato so treningi moči v puberteti še posebej učinkoviti. Rast mišic se zgodi skoraj sama od sebe, le nekoliko jo je treba spodbuditi.
2. korak
Pogosto v tej starosti rast mišic bistveno presega razvoj kardiovaskularnega sistema. Zato je treba trening moči za mladostnike kombinirati s kardio treningom. Tek, kolesarjenje in plavanje pomagajo pri razvoju srčne mišice. Aerobni trening naj zavzema vsaj 60% celotne telesne aktivnosti.
3. korak
Trening moči vedno začnite s temeljitim ogrevanjem. Šibkost sklepov in vezi v adolescenci zahteva dobro pripravo, da se izognemo poškodbam. Pred začetkom treninga moči izvedite nekaj splošnih fizičnih vaj.
4. korak
Mlajši od 16 let je vadba z največjo težo kontraindicirana. Prispevajo lahko k razvoju dimeljske kile ali nepravilnosti pri razvoju hrbtenice.
5. korak
Glavna naloga treninga moči v mladosti je ustvarjanje mišičnega steznika, ki drži notranje organe in prispeva k popolnemu razvoju mišično-skeletnega sistema. Vaje za mišice tiska in hrbta so obvezne.
6. korak
Izberite vaje, ki uporabljajo lastno telesno težo. So čim bolj naravni, spodbujajo boljšo rast mišic in so najmanj nevarni za mišično-skeletni sistem.
7. korak
Izvedite poteg na palici. Ta vaja hkrati deluje na mišice hrbta, ramenskega obroča, rok in prsnega koša. Te mišice tvorijo prepoznavno moško silhueto. Hkrati je obremenitev hrbtenice minimalna.
8. korak
Naredite sklece, da razdelate pecs in triceps. Če med vajo spremenite položaj dlani in kot nagiba telesa, lahko podrobno razdelate mišice prsnega koša in mu zagotovite potrebno olajšanje.
9. korak
Za izgradnjo mišic v spodnjem delu telesa potrebujete uteži. Najboljša vaja za to so počepi. Vadite pravilno tehniko z vadbo brez uteži. Z utežmi lahko začnete delati šele po dveh tednih pouka.
10. korak
Utežniki so primernejši za najstnike za vaje za moč. Palica vas prisili, da gibe izvajate v togi amplitudi, kar poveča obremenitev sklepov in vezi. Pri treningu z dumbbells lahko samostojno izberete želeno pot gibanja in bolje občutite delo mišic.
11. korak
Režim vadbe naj pomeni povečanje obremenitve. Izogibajte se ekscentrični vadbi. Optimalno število ponovitev pri enem pristopu je 12-15 krat. Izmenjujte dneve treninga moči s kardio vadbami, da bodo mišična vlakna imela čas za okrevanje.
12. korak
Pliometrične vaje, ki so zgrajene okoli skokov in ostrih izpadov, so kontraindicirane za mladostnike. Izvajajo jih lahko samo usposobljeni športniki pod nadzorom trenerja.
13. korak
V svojo vadbeno rutino vključite raztezne vaje. Prispevali bodo k hitremu povečanju mišične mase.
