Kardio trening vam v nekaj tednih omogoča toniranje mišic, izboljšanje stanja kardiovaskularnega sistema in zmanjšanje maščobne plasti na problematičnih predelih. Za en mesec intenzivne vadbe lahko opečete do 5-6 kg. Katere kardio vaje je bolj učinkovito izvajati doma?
Kardio je eden najučinkovitejših načinov za oblikovanje telesa. Mesec dnevnih 30-minutnih aerobnih aktivnosti vam bo omogočil, da se znebite 3 do 9 kg, odvisno od začetne telesne teže. Poleg zmanjšanja volumna kardio vadba prinaša tudi zdravstvene koristi, saj krepi srce in ožilje, obnavlja živčni sistem in zmanjšuje težko sapo. V 3-4 tednih boste začutili, da je plezanje po stopnicah postalo lažje in pot od doma do službe ni videti tako nepremagljiva.
Kardio program vadbe
Program kardio treninga je izbran individualno. Na trajanje in pogostost vadbe, intenzivnost obremenitve vplivajo dejavniki, kot so začetna telesna teža, prisotnost ali odsotnost težav z mišično-skeletnim sistemom, kontraindikacije iz kardiovaskularnega sistema.
Pred začetkom pouka se morate posvetovati s kardiologom, če ste pri njem registrirani in ste pred kratkim operirani. Za ljudi, ki trpijo zaradi sklepnih bolezni, ne bo odveč pogovor z ortopedom, travmatologom ali terapevtom. Posvetovanje s strokovnjaki bo potrebno tudi za bolnike, ki jim je bila diagnosticirana debelost - zaradi velike teže se poveča obremenitev kolenskih in gleženjskih sklepov ter poveča tveganje za poškodbe.
Kardio vadbe doma vključujejo ples, aerobiko, skakanje po vrvi, vadbo na orbitni stezi in stacionarno kolo. Če je nakup športne opreme zgolj užitek, potem je bolje dati prednost plesni aerobiki. Na spletu lahko najdete na desetine tečajev tako za ljubitelje športa kot za izurjene ljudi.
Med vajami je bolje izbrati krožne komplekse z minimalnim počitkom. Gibi so hitri, intenzivni - skoki, izpadi, počepi, nihanje nog in rok. Trajanje takšnih kardio vadb za izgorevanje maščob je 30-40 minut. V tem času se je mogoče znebiti 200-400 kcal.
Če obstajajo zdravstvene omejitve, so izbrani programi z majhno udarno obremenitvijo. Gibi so bolj gladki, počasnejši - raztezanje, hoja, izmenično dvigovanje nog, obračanje telesa. Trajanje treninga se giblje tudi med 30-40 minutami. Takšen program kardio treninga vam omogoča, da porabite do 150-200 kcal.
Srčni utrip med kardio treningom
Med kardio treningom je pomembno spremljati srčni utrip - pulz. Višji kot je ta kazalnik, bolj učinkovito poteka postopek izgorevanja maščob. Vendar odsvetujemo srčni utrip v "rdečo cono" - to je polno resnih zdravstvenih težav.
Norma se šteje za 60–75 utripov / min. Takšen utrip opazimo pri moških in ženskah srednjih let v mirovanju - po prebujanju, vendar pred vstajanjem iz postelje. Ne smemo pozabiti, da starost in številne bolezni vplivajo na srčni utrip v mirovanju.
Pri izvajanju kardio treninga je sledenje srčnega utripa težko. Trening boste morali prekiniti in izračunati srčni utrip tako, da boste kazalec in srednji prst položili na veno na zapestju ali karotidni arteriji. Vsak vadbeni stroj - orbita, tekalna steza, kolo - bo prikazal srčni utrip v dvorani. Dovolj je držati ročaje s senzorji 4–7 sekund.
Za učinkovito izgorevanje maščob naj bo srčni utrip 65–80% največjega srčnega utripa (MPR). Ta kazalnik se izračuna po formuli: 220 - starost = MPI. Na primer, pri 30-letni ženski naj bi se najvišji srčni utrip gibal okoli 190 utripov na minuto. V skladu s tem bomo opazili najučinkovitejše izgorevanje maščob s srčnim utripom od 140 do 155 utripov / min.
Glasba za kardio treninge
Kardio vadbe doma je najbolje izvajati z energično in ritmično glasbo. Še posebej, če kardio kombinirate z vadbo za moč. V nasprotnem primeru vas bodo motile tuje zadeve, med seti si delajte predolge odmore.
Glasba za kardio trening je izbrana glede na intenzivnost vadbe. Vzemite si čas in porabite 30-40 minut za sestavljanje seznama predvajanja. Priporočljivo je preizkusiti nekaj vaj z glasbo. Če so gibi enostavni, prinašajo užitek in dihanje ne zaide, potem mora biti takšna skladba zagotovo prisotna pri vaši izbiri.
Domače kardio treninge za hujšanje lahko uporabljajo tako začetniki kot napredni športniki. Takšni razredi bodo odlična alternativa telovadnici, ki se nahaja na neprijetnem območju mesta ali ima drago naročnino. Za več mesecev redne vadbe 3-4 krat na teden se boste lahko znebili 8-10 kg. Vzemite si čas za trening moči, da se izognete povešeni koži.
