Močan mišični okvir podpira hrbtenico, katere stanje določa kakovost človeškega življenja. Če ne trenirate hrbteničnih mišic, se sčasoma mišice atrofirajo in obremenitev hrbtenice se poveča.
Navodila
Korak 1
Pri izvajanju vaj za hrbet uporabite dodatne uteži. Lahke uteži (0,5-1,5 kg za ženske in 5 kg za moške) lahko znatno povečajo obremenitev in z več pristopi bo to mišično delo najučinkovitejše.
2. korak
Vaje za držo delajte vsaj trikrat na teden. Če ste vaje za hrbtne mišice vključili v svoj običajni kompleks, potem poskrbite, da bodo vaši treningi redni. Za ločen kompleks, ki vključuje vaje samo za razvijanje hrbtnih mišic, je dovolj, da dodelite dva dni v tednu, vendar jih je treba izvajati intenzivno in vsaj pol ure.
3. korak
Naredite vaje za treniranje ramenskih in ramenskih mišic. Stopala postavite približno 20-30 cm narazen, v vsako roko vzemite po bučko in z delnim vrtenjem dvignite in spustite ramena. Med vdihom dvignite ramena, nato jih nekoliko povlecite nazaj in spustite navzdol. Gibanje je treba ponoviti vsaj 10-krat - kompleks izvedite 2-krat.
4. korak
Vlečenja so zelo dobra in razvijajo ne samo mišice rok in ramen, ampak tudi trenirajo hrbet. Vaja je težka, a precej učinkovita, zato jo morate začeti izvajati že na začetnem treningu. Lahko hitro povlečete, vendar se morate počasi spuščati.
5. korak
Zgradite hrbtne mišice. Stojte naravnost, vzemite dumbbe, se upognite naprej, ne da bi upognili hrbet. Potegnite dumbbells na prsi - spustite in dvignite roke. Težje kot so uteži, večja je učinkovitost vaje.
6. korak
Naredite raztezne vaje. Iz ležečega položaja hkrati dvignite roke, vrat, glavo in noge ter skrčite trebušne mišice. Če se hitro utrudite ali se počutite boleče, potem dvignite samo zgornji del telesa, naj noge ležijo na tleh. Naredite 2 sklopa 10-krat. V enakem začetnem položaju dvignite prsni koš in vrat, naslonjeni na roke - amplituda naj bo zadostna, roke naj bodo popolnoma zravnane.
7. korak
Postavite se na kolena, roke naslonite na tla - dvignite levo nogo in istoimensko roko ter ju poravnajte. Na mestu raztezanja popravite položaj telesa, nato pa počasi spustite roko in nogo. Ponovite gibe za drugo nogo, 10-krat za vsako stran.
