Mnoge ženske podcenjujejo, da je treba trenirati hrbtne in ramenske mišice. Najpogosteje dame vso svojo energijo porabijo za boke in trebuh. Zaradi tega mišice hrbta oslabijo, niso navajeni pravilnega položaja in namesto da se nenehno raztezajo nazaj, se upognejo naprej. Zaradi tega trpi drža, trebuh se poveša, pojavijo se bolečine v vratu in križu. Izpolnite to nadležno vrzel v svojem fitnes programu.
Potrebno je
- - gumijasti blažilnik;
- - dumbbells;
- - gimnastična podloga;
- - velik fitball (premer najmanj 65 cm).
Navodila
Korak 1
Sedite na telovadnici. Noge iztegnite naprej, stopala naslonite na sredino raztegnjenega gumijastega blažilnika, katerega konci so v vaših rokah. Roke iztegnite naprej, vzporedno z nogami, z dlanmi obrnjenimi navzdol, da udarci popustijo. Premaknite lopatice nazaj in navzdol. Iztegnite prsni koš in potegnite amortizer proti želodcu, razširi komolce ob straneh. Vrnite se v začetni položaj.
2. korak
Stojte na sredini gumijastega odbijača. Konce iztegnite z rokami, dlani obrnite nazaj. Stopala postavite v širino ramen. Zategnite trebuh, poravnajte hrbtenico in potisnite lopatice nazaj in navzdol. Upognite komolce in jih razširite na stranice do ravni ramen. Spustite roke in se vrnite v začetni položaj.
3. korak
V desno roko vzemite bučko. Postavite levo nogo pred desno. Levo koleno rahlo upognite, trup nagnite tako, da je neposredno nad levim kolenom in skoraj vzporeden s tlemi. Levo roko položite na stegno. Spustite desno roko navzdol - naj bo neposredno pod ramenskim sklepom. Dlan obrnite navznoter. Spustite lopatice nazaj in navzdol, boki in ramena naj bodo poravnani na tleh. Zategnite trebuh. Dvignite roko z utežmi na stran v višini ramen, rahlo upognite komolec. Spusti roko.
4. korak
Vzemite bučo v levo roko, desno pa na pas. Telo prenesite na desno nogo, rahlo jo upognite v kolenu in telo nagnite vzporedno s tlemi. Spustite levo roko naravnost navzdol, obrnite dlan navznoter. Dvignite ravno levo nogo, tako da tvori ravno črto s telesom. Ostanite v tem položaju in potegnite utež proti prsnemu košu. Komolec se ne sme zasukati vstran, držite ga čim bližje telesu. Naredite 10-12 ponovitev za eno roko, nato zamenjajte noge in enako število ponovitev za drugo roko. To je en pristop. Če želite vajo zakomplicirati, lahko zgrabite drugo bučko in hkrati potegnete z obema rokama.
5. korak
Lezite na trebuhu na fitbolu, široko raztegnite noge in jih položite na prste. Prekrižajte roke in se dotaknite žoge. Pogled usmerite v tla. Dvignite jedro tako, da krčite trebušne in zadnjične mišice. Hkrati poravnajte in premaknite roke nazaj, dlani navznoter. Ramena naj bodo spuščena, glava naj bo poravnana s hrbtenico. Spodnjega dela hrbta ne upogibajte preveč ali sprostite trebuha. Zadržite dve sekundi in se vrnite v začetni položaj.
