Apetitni duhovniki Brazilk, najdražja peta točka na svetu - zadnjica Jennifer Lopez. Vse to ne more, da ne bi zavidalo nobeni normalni ženski. Odlična novica je, da so vaši hrbti prav tako lepi kot hrbti J. Lo. In za dosego absolutne popolnosti je treba le malo truda.
Potrebno
- - športna obleka;
- - preproga.
Navodila
Korak 1
Če gre le za krepitev gluteusne mišice, zadostuje 15-minutni nabor vaj, ki jih boste izvajali trikrat na teden. Sestavljen je iz: - ogrevanja;
- glavni kompleks;
- strije.
2. korak
Ogrevanje Pred začetkom kakršne koli vadbe morate ogreti mišice. Lahko se omejite na 5 minut teka na mestu, več udarcev z nogami in rokami, obratov, upogibanja telesa in glave.
3. korak
Glavni kompleks Sestavljen je iz 3 vaj, od katerih mora biti vsaka izvedena 60-krat v treh pristopih (20-krat v vsakem od pristopov) Prva vaja Postavite stol predse in lezite na tla pred njim. Noge, upognjene v kolenih, položite na stol. Nato poravnajte eno nogo in jo dvignite. Začnite potiskati medenico navzgor. Pri tem pazite, da noge stola podprete z rokami; pri vsakem potisku bi morali začutiti mišice zadnjice. Po 10 ponovitvah zamenjajte noge in izvedite še 10 ponovitev. To je en pristop.
4. korak
2. vaja Stojte naravnost. Iztegnite zadnjico (kot da boste kmalu sedeli na sam rob stola) naredite 20 počasnih počepov. Vzemite si čas, začutili bi, kako se obdelujejo mišice. Druga različica te vaje so počepi iz položaja sumo rokoborca (noge so široko narazen in upognjene v kolenih). Pri tem pazite, da bodo kolena vedno poravnana z gležnji.
5. korak
3. vaja Lezite na trebuh, pesti položite pod brado, noge razporedite v širini ramen. Zdaj počasi dvignite in spustite ravne noge, pri čemer čutite, da se mišice gluteusa napenjajo in sproščajo. Bodite izredno previdni, ne delajte nenadnih sunkov, ne držite nog navzgor, poslušajte občutke v križu. Ne sme biti bolečin!
6. korak
Raztezanje: Ležite na hrbtu, sprostite se. Nato upognite kolena, jih potegnite na prsni koš, ogrnite roke okoli kolen in nekajkrat vdihnite. Iztegnite noge. Sedite na tleh s široko razmaknjenimi ravnimi nogami. Dlani drsite po tleh, počasi se upognite navzdol in se poskušajte dotakniti preproge s prsmi. Začutite raztezanje mišic nog. Vstani. Prekrižajte ravne noge. Upognite se na noge čim nižje (z vsakim izdihom nižje in nižje). Sprostite roke, pustite jim, da visijo do vaših nog kot biči. Nato se počasi dvignite. Glava se dvigne zadnja.
