Trapezna mišica je odgovorna za normalno delovanje ramenskega obroča in vratu. Prav tako močan trapez ščiti vratna vretenca in ključnico pred različnimi poškodbami. Obstajajo posebne vaje, katerih namen je črpanje teh mišic. Imenujejo se šragi.
Potrebno je
- - bar
- - dumbbells
- - palice
Navodila
Korak 1
Stojte naravnost z nogami nekoliko ožjimi od ramen. Vzemite mreno v roke, tako da so roke na palici široko narazen. Poravnajte hrbet, združite lopatice, dvignite brado navzgor. Začutite rahlo napetost v mišicah. Dvignite ramena, medtem ko držite mreno v rokah. Poskusite doseči z njimi kot do ušes. Zaklenite v zgornjem položaju. Nato se počasi vrnite v začetni položaj. Ne pozabite - kreten gor, počasi - dol. Vaje naredite največ desetkrat.
2. korak
Vzemite dumbbells, izberite svojo optimalno težo in izvajajte popolnoma enake vaje kot z mreno. Različico dumbbell priporočamo, da jo izvedete takoj po mreni. Zahvaljujoč tem brazgotinam boste dobro prečrpali zgornji del trapezne mišice.
3. korak
Klop postavite na naklon približno 30 °, vendar ne več. Lezite z obrazom navzdol. Spustite roke na tla. V vsako roko vzemite dumbbells. Dvignite jih s komolci navzgor, upognite roke in združite lopatice. Izvedite dvanajstkrat v enem pristopu. Ta vaja črpa sredino trapeza.
4. korak
Razvijte spodnje trapezne mišice z vzporednimi palicami. Glavnina teh mišic pade natančno na spodnji del. Tako boste s temeljito obdelavo dna zagotovili, da bodo vse mišice hrbta v zgornjem delu razvite sorazmerno. Začetni položaj - na neravnih palicah, roke iztegnjene. Poskušajte ne upogniti komolcev, povlecite trup proti tlom, kot da bi dvignili ramena. Hkrati mora biti hrbet raven, naj bo pokonci. Pazite, da se med vajo ramena čim bolj dvignejo. Vrnite se v začetni položaj. Ponovite desetkrat.
5. korak
Zapomnite si osnovna pravila pri treningu trapezne mišice: dvignite izstrelek - vdihnite, spustite - izdihnite. Ne morete zadržati sape. Ramena držite naravnost navzgor, ne vlecite jih naprej. Vedno poskušajte držati glavo pokonci in brado pokonci.
6. korak
Nadzirajte težo lupin. Pri težki teži je nemogoče pravilno razviti mišice v zadostni amplitudi. Bolje je narediti več pristopov. Pri vertikalnih vajah ne upogibajte komolcev. To bo začelo obremenjevati biceps in omejevati količino trapezne mišice.
