Mišično in maščobno tkivo sta po naravi različni in ju ni mogoče nadomestiti. Maščobna vlakna lahko le skrajšate in jih naredite čim tanjša, da se bodo mišice jasno pojavile po vsem telesu. To lahko dosežemo s kombinacijo treninga moči in kardio treninga.
Navodila
Korak 1
Organizirajte svojo dnevno prehrano. Mišicam je treba zagotoviti dovolj gradbenega materiala, sestavljenega iz beljakovinske hrane. Če želite povečati mišično maso, morate vzeti vsaj 2 grama beljakovin na kilogram telesne teže. To količino lahko dobite z uživanjem pustega mesa, jajc in mlečnih izdelkov (z nizko vsebnostjo maščob).
2. korak
Trenirajte vsaj trikrat na teden. Preostanek 48 ur med treningi bo zadostoval. Najbolj priročno bo, če za dneve treningov izberete ponedeljek, sredo in petek.
3. korak
Pred treningom za moč se ogrejte. Dovolj je, da naredite krožne zamahe z rokami v komolčnem in ramenskem sklepu, iztegnete roke in prste. V mirujočem položaju izvedite več obratov telesa. Naredite 10-20 počepov.
4. korak
Začnite vaditi na velikih mišičnih skupinah. Približajte se stojalu za počep, položite prazno palico na ramena in naredite nekaj globokih počepov, da se navadite na pravilno tehniko. Po tehtanju 5 kg palačink naredite 6-8 ponovitev v 3 sklopih.
5. korak
Vadite prsne mišice. Lezite na klop in večkrat dvignite prazno palico. Nato po obešanju 5 kg palačink z njimi nadaljujte do prsnega koša. Naredite 3-5 serij po 8-10 ponovitev.
6. korak
Premaknite se do mrtvega dviga, ki je nepogrešljiva vaja za hrbtne mišice. Stopala postavite v širino ramen in poravnajte hrbet, ga upognite naprej in brez upogibanja vzemite mreno s tal in se z njo poravnajte. Obesite v 10-kilogramske palačinke (po možnosti povečajte uteži, da bo vaja učinkovitejša) in izvedite 3-5 serij po 6-8 ponovitev.
7. korak
Okrepite mišice rok tako, da v 3 sklopih naredite 8-10 biceps kodrov z 2-5 kg utežmi. Pazite, da stojite naravnost in upognite roke samo v komolcih. Roke izmenično postavite za glavo, izvedite 8-10 dvigov tricepsa.
8. korak
Trening zaključite z deltoidnimi in trebušnimi vajami. Če želite delati prvega z vseh strani, z rahlimi rokami zavihajte v stoje, stojte naravnost in nato v naklonu, nato vsako roko izmenično dvignite naprej. Za vsako vajo morate narediti 3 serije po 8 ponovitev. Če želite trenirati trebušne mišice, izvedite 10-30 dvigov telesa.
