Za črpanje prsnih in hrbtnih mišic je treba izvajati redne in dovolj intenzivne treninge. Toda, da bi dosegli želeni rezultat, vam ni treba iti v telovadnico in tam kupiti drago članstvo. Vadite lahko tudi doma.
Navodila
Korak 1
Začnite trenirati hrbtne mišice z vodoravno palico. Najprej izvedite oprijem, tako da je na strani vsake rame približno 12 cm večji, nato se potegnite do nivoja, na katerem bi bila brada nad prečko. Spustite se počasi, brez naglice, vendar takoj pojdite gor, brez odmora, ne da bi čakali, da se roke popolnoma iztegnejo. Če ste začeli vaditi z utežmi, potem enakomerno in postopoma dodajte njihovo težo (na telo ne obremenjujte neznosnih obremenitev).
2. korak
Zavzemite se stoječe, poravnajte hrbet in v vsako roko vzemite po bučko. V tem primeru je treba paziti, da dlani gledata nazaj, notranji diski vrat pa se dotikajo sprednje strani stegen. V tem položaju boste lahko črpali mišice zgornjega trapeza. Če želite doseči popolno krčenje, dvignite ramena navzgor in pustite, da se uteži pomaknejo vstran. Vajo ponovite 6-8 krat. V naslednjem nizu zmanjšajte težo uteži in naredite še 8-10 ponovitev.
3. korak
Za razvoj prsnih mišic je treba izvajati sklece. Da bi ohranili mišični tonus, redno izvajajte vsaj 15 ponovitev v enem nizu. Za začetnike bo dovolj 8-10 krat na komplet, nato pa bo postopoma mogoče dodati obremenitev. Sčasoma, ko povečujete število sklecev, poskusite zmanjšati število nizov, to pomeni, naredite čim več ponovitev hkrati.
4. korak
Naredite tudi sklece z vzporednimi palicami. Zagrabite jih tako, da bodo narazen nekoliko več kot širina ramen. Hkrati upognite noge in, nasprotno, poravnajte roke. Zdaj rahlo nagnite telo naprej in spustite poskušajte komolce razširiti vstran. V izhodiščni položaj se je treba vrniti takoj, brez odmora.
