Hrbet je cel kompleks mišičnih skupin, od katerih vsaka zahteva drugačen pristop. Če želite hitro zgraditi hrbtne mišice, morate dobro razumeti lastnosti treninga in pravilno obiti morebitne napake.
Potrebno je
- - prečka;
- - mrena;
- - močnostni okvir.
Navodila
Korak 1
Ena najboljših vaj za hrbet je deadlift. Vendar je treba to storiti pravilno, sicer bo učinek minimaliziran. Ne hitite, da takoj nastavite največjo težo na mreni, najprej izpopolnite tehniko.
2. korak
Namestite lahko mrežo v stojalo. Tako boste lahko odpravili glavno napako, ki upočasni razvoj hrbtnih mišic - nehoteno zaokroževanje hrbta v spodnjem delu.
3. korak
Dvig postavite v stojalo za napajanje tik pod pokrovčki kolen. Stopala postavite v širino bokov. Nagnite se naprej s pokrčenimi koleni in rahlo obokanim spodnjim delom hrbta. Primite palico z oprijemom.
4. korak
Gibanje navzgor začnite tako, da iztegnete kolena in držite roke naravnost. Ko se mrena dvigne na nivo kolen, medenico močno potisnite naprej, hkrati pa napnite zadnjico.
5. korak
Poravnajte in nato gladko vrnite palico v prvotni položaj. Naredite 3 serije po 6 ponovitev.
6. korak
Pri delu z majhno težo se osredotočite na delo hrbtenice in nog. Ko vaja postane lahka, lahko težo povečamo. Na začetku vaje postopoma spuščajte mreno, dokler ne dosežete položaja palice na tleh.
7. korak
Druga koristna vaja za vaše lats je dvig palice. Tako kot deadlift se pogosto izvaja nepravilno, zaradi česar je razvoj mišic neučinkovit.
8. korak
Postavite se na prečko z ravnim oprijemom v širini ramen. Prekrižite gležnje in se v prsnem predelu nekoliko upognite naprej. Povlecite navzgor, tako da vrh peckov približate palici čim bližje.
9. korak
Na zgornji točki se zadržite 15-20 sekund. Gladko se spustite in ponovite. Ko boste lahko izvedli 5 od teh dvigal, pritrdite disk z mrene na spodnji del hrbta.
10. korak
Počasno delo odpravlja nestabilnost lopatic in aktivira majhne mišice hrbta. To vam omogoča, da se znebite neravnovesja med hrbtnimi in prsnimi mišicami.
11. korak
Po vadbi tehnike izvedite vlečenja s širokim naborom rok na palici. Širše so roke, večja je obremenitev hrbtnih mišic.
