Včasih obstajajo trenutki v življenju, ko v družini ni odvečnega denarja. Hipoteke, začasne težave pri delu, vendar nikoli ne veš, kakšne težave ima lahko sodobna urbana oseba. Toda to ni razlog, da bi opustili trening moči. Če nimate denarja za članstvo v telovadnici, ne obupajte. Vse mišice lahko črpate popolnoma brezplačno.
Potrebno
- - visoka vodoravna palica;
- - stabilna klop;
- - vzporednice;
- - opeka ali majhna nadmorska višina;
- - stensko ali navpično stojalo;
- - spremljevalec športnih dejavnosti.
Navodila
Korak 1
Potegnite na palici, da zgradite mišice na hrbtu in rokah. Primite palico s širokim, ravnim oprijemom. Zavijte hrbet in poravnajte lopatice. Potegnite telo navzgor, dokler se brada ne dotakne palice. Potegnite komolce proti telesu. Počasi se spustite nazaj. Širši je oprijem, bolj delujejo hrbtne mišice. Če palico primete z ozkim vzvratnim oprijemom, boste povečali obremenitev bicepsa.
2. korak
Poudarite vzporednice. Hrbet je raven. Počasi upognite komolce in spustite telo na tla. Na najnižji točki za dve sekundi popravite položaj in se vrnite v začetni položaj. Odraščanje vzporednih palic je nepogrešljivo za vadbo tricepsa.
3. korak
Zavzemite ležeč položaj. Dlani so širše od ramen. Roke in hrbet so ravne. Počasi upognite roke, dokler se prsni koš ne dotakne tal. Premor in se vrni. Ne upogibajte spodnjega dela hrbta. Ta vaja je namenjena razvoju prsnih mišic. Če želite povečati težavnost vaje, lahko noge postavite na stabilno višino.
4. korak
Če potrebujete temeljitejši študij prsnih mišic, naredite sklece različnih višin. Zavzemite ležeč položaj. Roke v širini ramen ali nekoliko ožje. Leva roka je na tleh, desna pa na majhni višini (15-20 cm). Telo poravnajte tako, da so ramena vodoravna z rahlim upogibanjem desne roke.
5. korak
Počasi spustite telo, dokler se prsni koš ne dotakne tal. Nato se vrnite v začetni položaj. Ne da bi ustavili gibanje, še naprej poravnajte desno roko, dokler se leva ne spusti s tal. Poravnajte roko in zadržite 1 sekundo. Vrnite se v začetni položaj. Spremeni roko.
6. korak
Za izgradnjo mišic stiskalnice je dovolj, da izvajamo klasične škrtanje. Kljub temu je najboljša vaja za trebuh obešanje dvignjenih nog na prečko. Primite palico z ravnim oprijemom, roke v širini ramen ali nekoliko širše. Kolena povlecite proti prsnemu košu, dokler goleni niso vzporedni s tlemi.
7. korak
Poskusite se ne zibati in vajo izvajajte zaradi vztrajnosti. Da bo vaja težja, dvignite noge naravnost.
8. korak
Delajte mrtve dvige na eni nogi, da boste obdelovali jedro, glute in tetive. Ta vaja je dober nadomestek klasičnega mrtvega dvigala z mreno.
9. korak
Vstani naravnost. Roke so spuščene vzdolž telesa. Upognite eno nogo v kolenu. Podporno nogo rahlo upognite v kolenu, za stabilnost stopalo rahlo obrnite navznoter. Najprej se upognite naprej, dokler roke ne bodo pod kolenom, nato začnite upogibati koleno, dokler se roki ne dotakneta tal. Vrnite se v začetni položaj.
10. korak
Naredite čim več ovinkov. Spremeni nogo. Bodite pozorni, da se roki premikata strogo gor in dol, kot da bi držali nevidno mreno. Gibanje je treba izvajati zaradi dela nog.
11. korak
Naslonite se s hrbtom na steno ali navpično oporo, na primer oporo vodoravne palice. Stopala razmaknite v širini ramen in približno 60 cm stran od opore. Počasi upognite kolena in spustite telo navzdol, tako da hrbet drsite po opori. Poglej predse. Med spuščanjem naredite štiri do pet postankov, v katerih položaj fiksirajte za 10 do 30 sekund. Vrnite se v začetni položaj.
12. korak
Če še vedno želite počepniti z utežmi, se usedite na ramena otroka, prijatelja ali prijatelja za športni trening. Dokler se ne naučite počepniti z nestabilno obremenitvijo na ramenih, ga izvajajte blizu navpične opore. Če izgubite ravnotežje, vas bo prijatelj varoval tako, da ga bo prijel z roko.
13. korak
Če želite končno dokončati mišice nog in zadnjice, skočite na klop. Stojte pred klopjo, proste roke, rahlo pokrčene noge v kolenih. Pomagajte si z rokami, skočite na klop z obema nogama hkrati, tako da na njej stojite samo s prsti. Takoj se obrnite za 180 stopinj in skočite s klopi. Brez premora se obrnite in spet skočite.
