Učinkovitost je razmerje med rezultatom in porabljenim trudom. Skupaj šest vaj vam bo omogočilo, da v celoti obdelate vse mišice. Tudi materialni stroški so minimalni: od simulatorjev je potreben samo gumijasti ekspander.
Potrebno
- - gumijasti ekspander;
- - telovadna preproga.
Navodila
Korak 1
Naredite vajo za razvoj vseh trebušnih mišic. Sedite na telovadnici. Ekspander zataknite na noge, noge upognite v kolenih, konci ekspanderja pa so raztegnjeni vzdolž telesa za rameni. Ne poravnajte nog, naslonite se nazaj in povlecite roke ekspanderja na vrat. S komolci, usmerjenimi v stranice, začnite dvigovati trup, nato pa se počasi spustite nazaj. Noge naj bodo upognjene. Roke so negibne. Pri premikanju naprej naj delujejo samo trebušne mišice. Poskusite si ne pomagati z rokami.
2. korak
Naredite naslednjo vajo za obdelavo mišic teleta in stegen. Stopite na sredino ekspanderja z obema nogama. Ročaje povlecite navzgor, tako da so v višini ramen, komolce upognite pod kotom 90 stopinj. Predstavljajte si, da sedite na stolu in začnete isto gibanje. Trup nagnite nekoliko naprej in ko kot med trupom in boki doseže 90 stopinj, začnite z vzvratnim gibanjem. Ne napenjajte trebušnih mišic ali pete dvignite s tal. Držite hrbet čim bolj izravnan - to poveča učinkovitost vaje.
3. korak
Naslednja vaja je za prsni koš in triceps. Postavite se v položaj za sklece. Potegnite razširjevalnik za hrbtom na ravni ramen, tako da z dlanmi pritisnete konce ekspanderja na tla, pri čemer naj bo zanka čim krajša. Naredite sklece kot običajno. Počasnejši je tempo dela, bolj se razgibavajo mišice.
4. korak
S to vajo dobro trenirajte hrbet in ramena. Konca ekspanderja ovijte okoli zapestja. Sedite na ogrinjalih, dvignite roke, upognjene v komolcih za 90 stopinj do nivoja glave. Držite hrbet naravnost. Počasi premikajte težo s pete na prste, medtem ko lahko vzdržujete ravnotežje, v tem položaju spustite ekspander za glavo in poskušajte doseči lopatice. Vrnite se v začetni položaj.
5. korak
Zgrabite ročke za razširitev, da zgradite ramena in biceps. Naredite širok korak in položite sprednjo nogo na sredino ekspanderja. Roke prislonite na ramena proti uporovnosti gume, zapestja naj bodo mirna. Ekspander držite napet in zavihajte komolce na stran, dokler niso na ravni ramen. Telo naj bo ravno, ne nagibajte ga nazaj.
6. korak
Zadnja vaja bo vaše hrbtne mišice naredila masivne in vidne. Sedite na telovadnici. Razširilec zataknite okoli nog in potegnite roke do pasu. Kolena se lahko upognejo in nogavice kažejo navzgor. Na končni točki gibanja naj se lopatice skoraj zbližajo.
