Trdno zadnjico lahko napolnite z vsakodnevnimi fitnes aktivnostmi. Sodobni športni klubi ponujajo ogromen seznam treningov pod vodstvom izkušenih inštruktorjev. Če vam je obiskovanje posebnih ur težko, začnite izvajati vaje doma in čez nekaj tednov bo zadnjica napeta in lepa.
Navodila
Korak 1
Vstanite naravnost, stopala postavite na razdalji 30 cm drug od drugega, roke upognite v komolcih in jih pritisnite ob bok. Z izdihom se usedite z boki vzporedno s tlemi, zadržite v tem položaju 3 sekunde. Pazite, da kot v kolenih ni oster. Med vdihom se poravnajte. Vajo naredite 25-krat.
2. korak
Z desno stran se približajte steni, z desno roko se primite za površino, povlecite prst leve noge proti sebi. Z izdihom potegnite levo nogo nazaj kolikor je le mogoče, med vdihom jo vrnite v prvotni položaj. Vajo naredite 25-krat. Nato ponovite obremenitev na desni nogi.
3. korak
Postavite se na kolena, naslonite prste na tla, dlani položite na pas. Z izdihom se malo usedite, začutite, kako se boki in zadnjica zategujejo. Med vdihom se vrnite v začetni položaj. Izvedite 20 počepov.
4. korak
Pokleknite, spustite dlani na tla, desno nogo pripeljite nazaj in jo položite vzporedno s tlemi. Z izdihom naredite največji zamah navzgor, med vdihom spustite nogo v prejšnji položaj. Vajo izvedite 30-krat, nato jo ponovite z levo nogo.
5. korak
Ne spreminjajte začetnega položaja. Desno nogo počasi pomaknite vstran in jo držite v tem položaju čim višje nad tlemi. Čas fiksacije lahko prilagodite sami, boljša kot je vaša telesna pripravljenost, dlje boste držali nogo na teži. Ko se vračate v začetni položaj, počasi vračajte desno nogo nazaj, da ne poškodujete kolčnega sklepa. Vajo izvajajte z levo nogo.
6. korak
Lezite na trebuh, roke iztegnite vzdolž telesa, usmerite prst desne noge v svojo smer. Med vdihom napnite desno nogo in jo dvignite približno 5-7 cm nad tlemi. Med izdihom spustite nogo na površino. Izvedite 20 dvigov, nato ponovite z levo nogo.
7. korak
Lezite na hrbet, položite roke ob telo, upognite kolena in položite noge blizu zadnjice. Med izdihom počasi dvignite medenico visoko navzgor, med vdihom pa jo spustite na tla. Vajo ponovite 20-krat. Počivajte si, potem pa otežite. Dvignite medenico med izdihom, usmerite desno nogo navzgor. V tem položaju zadržite vsaj 20 sekund, dihajte mirno. Med vdihom se spustite na tla. Vajo ponovite z drugo nogo. Če to možnost izvajate z lahkoto, dodajte vzmetnim gibom medenice gor in dol v držalo nog. Če začnete čutiti bolečine v kolenskih sklepih, postavite stopala na večjo razdaljo od zadnjice.
