Trebušne mišice je treba in jih je pomembno okrepiti, ker so vključene v proces ohranjanja različnih položajev telesa. Naša drža, gibanje, hoja so odvisni od njihovega stanja. Vendar to ni edini razlog. Zložen raven trebuh je preprosto čudovit. Trebušne mišice lahko okrepite ne samo v telovadnici, ampak tudi doma, in sicer sami. Še posebej učinkovite so vaje z žogo. Dovolj je poznati 4 vaje.
Potrebno je
Mat, majhna žoga za igro
Navodila
Korak 1
Usedite se na tla s preprogo. Kroglo vpnite z golenicami, upognite noge in položite noge na tla. Roke naslonite na tla, dlani položite pod ramena in rahlo upognite komolce. Hrbet mora biti raven, lopatice so združene in prsni koš je poravnan. V začetnem položaju globoko vdihnite. Med izdihom poravnajte noge in zategnite trebušne mišice. Noge povlecite čim bližje trupu, ne da bi upogibali kolena, prste potegnili navzgor in poskušali držati hrbet naravnost. Pozornost usmerite na žogico - tesno jo morajo stisniti golenice. V tem položaju nekajkrat vdihnite in izdihnite ter se osredotočite na mišično napetost trebuha. Vrnite se v začetni položaj.
To vajo je treba izvesti čim večkrat, vendar počivati po vsakih 2-3 serijah.
2. korak
Pokleknite na podlogo s koleni pod kotom 90 °. Dlani položite na žogo. Hrbet je raven, ne mečite glave nazaj, poglejte v tla. V začetnem položaju vdihnite in med izdihom dvignite kolena nad tla za 5-10 cm. Ravnotežje naslonjeno na žogo. Roke so ravne. Ne sproščajte trebuha, občutite napetost trebušne hrbtenice, ki ogroža nadaljnje bolečine. V tem položaju se držite do 10 sekund, pri tem pa enakomerno dihajte. Vajo izvajajte 4-5 krat s počitkom med serijami. Vsak dan povečajte čas uravnoteženja žoge, dokler ne dosežete do 1 minute.
3. korak
Lezite na hrbet. Žoga je ujeta v kolenih, noge so upognjene. Roke so iztegnjene vzdolž telesa. Med izdihom počasi spustite kolena na prsi, ne da bi izpustili žogo. Ne odtrgajte medenice s tal, potegnite glavo proti žogi. Brez nenadnih gibov in sunkov, vse je gladko in počasi. Vajo ponavljajte, kolikor lahko.
4. korak
Lezite na hrbet, zaklepite roke na zadnji strani glave. Primite žogo z golenicami. Dvignite ravne noge od tal in jih poskusite držati pod kotom 20-30 ° za 20-30 sekund. Spodnjega dela hrbta ne dvigujte s tal. Dihajte enakomerno. Vajo ponovite 10-15 krat.
