Široka, močna in lepa moška ramena so ena glavnih prednosti, na katero so ženske pozorne. Zato moški začnejo obiskovati telovadnico in si prizadevajo povečati to mišično skupino. Nekoliko napumpana ramena deklet dajejo nekaj lepote postavi in spolnosti.
Potrebno
- - mrena;
- - dumbbells;
- - vodoravna palica.
Navodila
Korak 1
Če želite povečati volumen ramenskih mišic, začnite z vajami na vodoravni palici. Ta izstrelek omogoča razvoj celotnega ramenskega obroča. Vzemite začetni položaj (obesite in upognite v hrbet), upognite noge v kolenih in prekrižajte. Med vlečenjem združite lopatice, z vrhom prsi se dotaknite najvišje točke vodoravne črte. Med spuščanjem popolnoma iztegnite roki, da raztegnete hrbtne mišice.
2. korak
Učinkovita vaja za mišice ramenskega obroča je stiskalnica z mreno izza glave, s čimer obremenimo zgornji del trapeznih mišic in srednje snope deltoidnih mišic. To vajo lahko izvajate tako stoječe kot sedeče na klopi. Na ramena za glavo položite mreno z določeno težo, globoko vdihnite in iztisnite izstrelek nad glavo. Poskusite držati hrbet raven, ne upogibajte se v spodnjem delu hrbta. Izdihnite na koncu giba. Vajo ponovite 10-15 krat.
3. korak
Za črpanje tricepsa, sprednjega in srednjega dela deltoidnih mišic, klavikularnega dela prsnih mišic je primerna naslednja osnovna vaja - stiskanje mrene iz prsnega koša. Vzemite mreno, komolce obrnite rahlo naprej, spodnjega dela hrbta ne upogibajte. Postavite mreno na prsni koš, vdihnite in stisnite palico naravnost navzgor. Izdihnite na vrhu giba. Vajo ponovite 10-15 krat.
4. korak
Stopala postavite v širino ramen, od zgoraj vzemite mreno (razdalja med rokami naj bo od petnajst do dvajset centimetrov). Dvignite mreno na brado in jo primite ob telesu. Hrbet naj ostane raven, komolci pa nad palico. Ta vaja vpliva na sprednje deltoidne mišične snope in trapezne mišice.
5. korak
Vzemite buče z določeno težo in jih dvignite na ramena, dlani naj bodo obrnjene naprej. Dvignite bučke nad glavo in se jih dotaknite na zgornji točki. Spustite dumbbells pri izdihu v začetni položaj. Stiskalnico z utežmi lahko izvajate izmenično, pa tudi v sedečem položaju. Zaradi velikega obsega gibanja je ta vaja učinkovitejša od tiste z mreno.
