Široka ramena pri moških so ves čas veljala za simbol moči, moškosti in zanesljivosti. Kot rezultat kompetentnega izvajanja vaj za razvoj deltoidnih in trapeznih mišic ramenskega obroča boste hitro postali lastnik atletske figure v obliki črke V.
Potrebno
- - mrena;
- - dumbbells.
Navodila
Korak 1
V svoj trening vključite dve vrsti vaj za ramena - stiskalnice in gugalnice. Osnovne vaje za povečanje mišične mase vključujejo stoječe in sedeče stiskalnice, stiskalnice izza glave in prsnega koša, stiskalnice z utežmi ali utežmi. Mahi ciljajo na določeno mišico. Na primer, dvig prečke pred vami razvije sprednje deltoidne mišice, dviganje uteži skozi stranice - srednje in vzrejo bučk v pobočju - zadnje. Vsako gibanje izvedite največ 8-10 krat za 3-4 serije.
2. korak
Stojte naravnost, malo se upognite v spodnjem delu hrbta, noge položite vzporedno. Vzemite mreno z ravnim oprijemom, medtem ko roke razširite širše od ramen. Spustite komolce in držite palico na ravni ključne kosti. V celoti poravnajte roke, stisnite palico nad glavo. Nato ga počasi spustite. Držite glavo naravnost, glejte predse. To vajo lahko izvajate med sedenjem.
3. korak
Vzemite mreno z ravnim oprijemom. Podlakti naj bodo vzporedni med seboj in natančno pravokotni na tla. Ne nagibajte glave. Poravnajte hrbet in spustite palico na vrh vaših trapeznih mišic. Stisnite mreno nad glavo in se nato vrnite v začetni položaj.
4. korak
Spustite mreno pred seboj. Držite palico s previsnim oprijemom. Potegnite roke navzgor, držite mreno ob telesu. Palica naj bo čim bližje bradi. Postavite komolce naprej. Pazite na položaje hrbta in glave. Počasi spustite mreno.
5. korak
Buče držite s previsnim oprijemom na ravni ramen. Dvignite roke, dokler se dumbbells ne dotaknejo. Nato jih spustite čim dlje.
6. korak
Spuščene roke iztegnite z naramnicami pred seboj. Telo rahlo nagnite. Dvignite uteži na stran in navzgor tik nad ramena. Zapestja naj bodo rahlo obrnjena. Roke gladko spustite navzdol.
7. korak
Roke držite z nategnci vzdolž telesa. Dvignite desno roko naprej in navzgor nad glavo. Počasi spustite desno roko navzdol in v tem trenutku dvignite levo. Obe roki bi morali biti v gibanju, pri čemer bi morali biti uteži pred obrazom razporejene v nasprotnih smereh.
8. korak
Telo nagnite naprej pod kotom vsaj 45 stopinj. Iztegnite roke z naramnicami pred seboj. Razširite roke na straneh. Zapestja obrnite tako, da je mezinec nad kazalcem. Ne razgibajte hrbta. Nato z bučicami nežno spustite roke.
