Če želite učinkovito in hitro zgraditi ramena in hrbet, se morate ne le držati določenega urnika treninga, temveč tudi izvajati posebne vaje, ki vam bodo pomagale, da čim prej povečate mišično maso te določene mišične skupine. Hrbet in ramena je treba redno črpati in to s takšno težo, ki vam ustreza posebej individualno. Tu je nekaj zapletenih vaj …
Potrebno je
vadbeni stroj, dumbbells, mrena
Navodila
Korak 1
Glavna vaja za črpanje ramenskega sektorja in hrbtnih mišic je poteg zgornjega bloka v prsni koš med sedenjem. Cilj te vaje je povečati širino in debelino latov in delt (ramen). Pri izvajanju vaje se osredotočite na delo s temi mišicami. Če uporabljate biceps, od vadbe ne boste dobili želenega učinka. Primite palico z ravnimi rokami, ni jih treba upogniti. Uporabite roke kot trnke, pri čemer uporabite samo podlakti in late. Komolce je treba potegniti nazaj in navzdol, dokler se palica ne dotakne prsnega koša. Poskusite popraviti ta položaj tako, da čim bolj skrčite mišice latissimusa, nato pa se počasi vrnite v začetni položaj. Najprej naredite 10-15 ponovitev, da se ogrejete z majhno težo. Nato naredite 3 "težke" sklope, postopoma povečujte težo.
2. korak
Naslednja vaja, ki vam bo pomagala najučinkoviteje zgraditi ramena in hrbet, je dviganje uteži na stranice v predklonu. V stoječem položaju rahlo razširite in upognite noge v kolenih. Nagnite telo naprej, zavijte hrbet. V rokah držite uteži, rahlo upognjene v komolcih. Vdihnite in premaknite dumbbells vstran. Na koncu povratnega giba izdihnite. Ta vaja v glavnem zavzame deltoidne mišice (zlasti hrbet). S sestavljanjem lopatic na koncu vaje vključite tudi spodnji in srednji del trapeznih mišic hrbta. Lahko pa isto vajo izvajate tudi, ko ležite na nagnjeni klopi in počivate ob njej s prsmi.
3. korak
Druga učinkovita vaja za izgradnjo mišic ramen in hrbta je navpična vrsta. Zavzemite stoječ položaj z nogami v širini ramen. Hrbet naj bo raven, palica naj bo na dnu bokov z oprijemom na vrhu. Vdihnite in palico raztegnite navzgor po telesu, dvignite komolce do največje višine, dokler se palica ne dotakne vaše brade. Nato se počasi vrnite v začetni položaj, postopoma zravnajte roke. Ko končate, izdihnite. Pri tej vaji se izogibajte sunkovitim gibom. Navpični vlek deluje predvsem na zgornje trapezne mišice hrbta in deltoidov, ramenske mišice in mišice podlakti. Nekoliko manj gre za sakro-ledvene mišice in zadnjico. Upoštevajte, da širši kot je oprijem, več deltoidov bo vključenih in manj bo trapezov.
