Hkrati z vadbo ramenskih mišic je treba trenirati mišice rok. Poleg tega se morate vnaprej odločiti, kaj natančno želite: narediti mišice bolj vidne ali povečati njihovo maso. Od tega ni odvisen samo program treninga, ampak tudi prehrana.
Navodila
Korak 1
Da bodo vaše mišice vidnejše, se boste morali držati beljakovinske prehrane. V tem primeru ni treba samo povečati količine beljakovin, ampak nekatere ogljikove hidrate nadomestiti z njimi. Ne bo odveč, če boste zmanjšali vnos maščob. Upoštevajte, da ga je treba zmanjšati in ga ne popolnoma opustiti. Samo poskusite začiniti solate ne z majonezo, ampak na primer z olivnim oljem ali sojo. In namesto mastnega mesa uporabite piščanca. V primeru, da boste morali povečati mišično maso, ne boste morali v svojo prehrano vključiti več beljakovin, ampak tudi povečati število obrokov. Pogosteje jejte manjše količine. To vam ne bo omogočilo le gradnje mišičnih vlaken, temveč tudi povečalo učinkovitost vaših treningov (vadba na poln želodec je precej težka in neuporabna).
2. korak
Zdaj bi morali iti neposredno na vaje. Začnimo z rameni: zavzemite stoječ položaj, stopala naj bodo v širini ramen. V roke vzemite uteži in jih nato spustite vzdolž trupa. Najprej dvignite ramena, nato spustite ramena. Izdihnite pri dvigovanju in izdihnite pri spuščanju. Nato morate ramena izvajati s krožnimi gibi naprej in nazaj.
3. korak
Naslednja vaja: noge postavite nazaj v širino ramen in trup nekoliko nagnite naprej. Naredite enake gibe kot pri plavanju z plazenjem. Ko upognete roko in jo dvignete, izdihnite, ko jo poravnate pa vdihnite.
4. korak
Zdaj ponovno postavite noge v širino ramen in spustite roke vzdolž trupa (dlani navznoter). Začnite krožno gibati z rokami naprej in nato nazaj. Pri dvigovanju rok izdihnite, pri spuščanju pa vdihnite. Po tem sedite na stolu ali klopi, vzemite mreno. Stisnite ga s širokim oprijemom izza glave. Pazi na dihanje.
5. korak
Naslednja vaja je namenjena treningu rok, ne ramen. Izvaja se z utežmi v sedečem položaju. Mimogrede, sedite na robu klopi z nogami narazen, tako da so širše od ravni ramen. Komolec ene roke položite na notranjo stran stegna, drugo pa naslonite na koleno noge. Upognite se, čim bolj poravnajte roko (zaželeno je, da se utež skoraj dotakne tal). Hkrati poskušajte držati hrbet zravnan. Vrnite se v začetni položaj in naredite enako, zdaj pa vzemite bučko v drugo roko.
